Prise de masse musculaire

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Prise de masse musculaire

Pour beaucoup de pratiquants, l'objectif de la musculation est de prendre de la masse musculaire. Une bonne récupération, une alimentation rigoureuse et un entrainement adapté sont donc des éléments essentiels pour une prise de masse musculaire maximale. Pour prendre de la masse musculaire, il est indispensable d'apporter les bons nutriments néc...

Pour beaucoup de pratiquants, l'objectif de la musculation est de prendre de la masse musculaire. Une bonne récupération, une alimentation rigoureuse et un entrainement adapté sont donc des éléments essentiels pour une prise de masse musculaire maximale. Pour prendre de la masse musculaire, il est indispensable d'apporter les bons nutriments nécessaires à vos muscles pour surcompenser les dommages causés par des entraînements intensifs et grossir. Sans l'alimentation adéquate pour récupérer, vous éprouverez des difficultés à progresser et à augmenter votre masse musculaire maigre. Pour augmenter sa masse musculaire sèche, il faut augmenter l'apport en calorique quotidien, de sorte qu'il soit supérieur à la dépense calorique. L'augmentation de l'apport calorique est généralement accompagné par une petite augmentation de la graisse corporelle, ne paniquez pas, c'est normal ! Cet apport calorique permettra d'alimenter suffisamment les muscles pour construire de nouveaux tissus, au lieu de simplement maintenir le tissu musculaire existant. [[Quelques conseils nutritionnels pour une bonne prise de masse]] ((Les glucides)) Il est indispensable de consommer suffisamment de glucides à index glycémique (IG) élevé autour de vos séances d'entraînement afin d'apporter à votre corps l'énergie nécessaire aux muscles pour les entrainements et la récupération post-exercice. Plus les entrainements sont longs et intenses, plus les muscles nécessitent une grande quantité de glucides pour maintenir des réserves d'énergie suffisantes. Les glucides contribuent également aux processus de croissance et de réparation musculaire. La consommation de glucides à IG élevé avec des protéines immédiatement après l'entrainement de musculation entraîne la sécrétion d'insuline qui contribue à l'absorption des acides aminés dans les muscles, ce qui favorise le processus de croissance et de récupération musculaire. En dehors des périodes d'entraînement, il est préférable de consommer une grande quantité de protéines, de légumes et un peu de bonnes graisses. Manger des glucides à IG élevé, le soir par exemple, peut entraîner un stockage de l'excès de glycogène sous forme de graisse. ((Les protéines)) Les protéines sont les éléments constructifs des muscles. Un apport en protéines est indispensable pour la croissance et la réparation musculaire. Il est important de consommer des protéines tout au long de la journée, afin que le corps soit en mesure de réparer le tissu musculaire aussi rapidement qu'il se décompose. En général il est conseillé de consommer environ 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel chaque jour répartis tout au long de la journée sur chaque repas et collation. ((La graisse)) Pour prendre du muscle, il est important de consommer 2 à 3 portions de graisse insaturée par jour (huile d'olive, viandes, poissons maigres, noix, ...) qui est un nutriment fonctionnel indispensable à l'organisme. ((L'eau)) Il est important d'être bien hydraté tout au long de la journée. Pour cela consommez 2 à 3 litres d'eau par jour et faites attention à bien vous hydrater autour de l'entrainement (eau, boisson d'entrainements, booster, ...). La déshydratation peut provoquer une baisse des performances et une augmentation des hormones de stress qui peuvent provoquer le catabolisme musculaire et empêcher ainsi la croissance musculaire. ((Le repos)) Une bonne récupération est indispensable pour prendre de la masse musculaire. Veillez à dormir au minimum 7 à 8 h par nuit. 30 minutes après que vous vous soyez endormi(e), l'organisme produit une grande quantité d'hormones de croissance qui stimulent la croissance et à la réparation musculaires. ((Faire plusieurs repas par jour (5 à 6))) Il est important de répartir votre apport calorique tout au long de la journée sur plusieurs repas. Il est conseillé de manger des collations entre chacun des 3 repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner). Ne jamais manquer un repas ! ((Un entraînement adapté intensif )). [[Les suppléments nutritionnels conseillés pour une bonne prise de masse]] ((Les gainers)) Riches en glucides et en protéines, les gainers sont parfait pour apporter les calories nécessaires à l'organisme pour prendre de la masse musculaire. ((Les BCAA (leucine, isoleucine, valine) )) Les acides aminés à chaîne ramifiée sont considérés comme les acides aminés clés pour la croissance et la réparation musculaires. ((La créatine)) Une supplémentation en créatine est réputée pour augmenter l'endurance, la puissance musculaire et ainsi les performances sportives. Elle permet une meilleure récupération et augmente le volume musculaire. La créatine stimule la synthèse de l’ATP (la molécule énergétique) et permet ainsi de fournir rapidement de l'énergie aux cellules pour les efforts courts et intenses.

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