Le shaker idéal après un entrainement de musculation

Vous nous demandez souvent, quel est le meilleur shaker post-training à prendre ? quelle est la supplémentation idéale après un training intense ? Pourquoi prendre un shaker de protéines après un entrainement de musculation ?

A travers cet article, nous allons donc vous exposer notre avis sur la question afin de vous aider à faire les bons choix et atteindre vos objectifs.

Pourquoi prendre un shaker post-entrainement ?

Après une séance de musculation intense, les réserves de glycogène musculaire au plus bas, le taux d'hormones (insuline, testostérone, hormone de croissance) est bas, les stocks d'acides aminés (glutamine, BCAA) sont vidés et métabolisés. De même, outre les lésions subis par les muscles, l'effort physique entraine la sécrétion du cortisol, l'hormone la plus catabolisante de l'organisme.

Bref, vous l'aurez compris, le corps est dans un état catabolique auquel il faut remédier, et ce grâce à la fenêtre anabolique générée après l'entrainement.

Cette fenêtre anabolique qui dure 30 minutes à une heure est la phase anabolique la plus optimale pour enclencher la récupération, la synthèse protéine, la reconstitution des stocks d'énergie musculaire et surcompenser.

Le shaker post-training est donc un allié puissant pour vous aider à fournir rapidement suffisamment de protéines et de glucides à l'organisme pôur surcompenser et réparer les dommages causés par l'entrainement.

Quel est le shaker protéiné idéal après un entrainement de musuclation ?

Voici ce que serait un shaker idéal après un training intense de musculation. Bien entendu, ceci un "idéal" mais votre shaker doit être adapté à vos besoins et votre budget. N'oubliez pas non plus que si vous mangez dans l'heure suivant votre entrainement (durant la fameuse fenêtre anabolique cf ci-dessus), votre repas suffira entièrement.

- Une protéine à digestion rapide
Une protéine à digestion rapide vous aidera à fournir rapidement de forte doses d'acides aminés aux muscles pour enclencher la synthèse protéique et favoriser la régénération et croissance musculaire.
La protéine à assimilation rapide la plus populaire et la plus consommée en musculation est sans conteste la whey protéine dont la valeure biologique et la concentration en acides aminés est très élevée.
Pour en savoir plus sur la whey, vous pouvez consulter notre article "La whey, la protéine reine en bodybuilding".
Des références comme par exemple la 100% Whey Gold Standard d'Optimum Nutrition, la 100% Whey Protein Professional de Scitec Nutrition, l'Impact Whey Protein de MyProtein, l'Iso Whey Zero de BiotechUSA ou la Nitro-Tech de MuscleTech sont d'excellentes whey protéines pour récupérer après l'effort.
Si vous êtes intolérants au lactose ou que vous ne souhaitez pas consommer de protéines issues du lait, vous pouvez bien-entendu vous orienter vers des protéines végétales, des protéines d'oeuf ou des protéines de boeuf comme la Carnivor de MuscleMeds.

- Des BCAA ou du moins de la L-Leucine
Les BCAA (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine) sont des acides aminés essentiels indispensables pour la récupération, la synthèse protéique et la croissance musculaire. Pour en savoir plus sur les BCAA, nous conseillons de consulter notre article dédié "Dossier spécial BCAA : Tout savoir sur les BCAA".
D'après les recherches scientifiques, seule la L-Leucine suffirait pour enclencher ce processus de récupération et la synthèse protéique. Vous pouvez soit enrichir votre protéine avec uniquement de la L-Leucine ou avec des BCAA, dont l'action de la L-Valine et la L-Isoleucine augmentera les effets de la L-Leucine.
BCAA Xpress de Scitec Nutrition, BCAA Xplode d'Olimp Sport Nutrition, Gold Standard BCAA d'Optimum Nutrition, BCAA de MyProtein, BCAA 6400 de Scitec… découvrez notre sélection des meilleures formules de BCAA pour choisir celui qui répondra à vos besoins en cliquant ici.

- De la L-Glutamine
Cet acide aminé non-essentiel anti-catabolique est indispensable pour reconstituer ses réserves de glutamines épuisée après l'entrainement. La L-Glutamine est très intéressante après un training intense : elle participe à la synthèse protéique, à la production d'énergie, améliore la récupération, la croissance musuclaire et la santé.
Pour en savoir plus sur la L-Glutamine, nous conseillons de consulter notre article dédié "Dossier spécial L-Glutamine : Tout savoir sur la L-Glutamine".
Découvrez notre sélection des formules de L-Glutamine des plus grandes marques de nutrition sportive en cliquant ici.

- [Optionnel] De la créatine
Le partenaire énergie idéal ! Un apport en créatine après l'entrainement important pour reconstituer les réserves de phosphocréatine.
La créatine est très appréciée par les sportifs pour son influence au niveau énergétique. La créatine participe à la synthèse de la molécule énergétique appelée ATP et favorise ainsi un apport rapide d'énergie aux cellules musculaires. La créatine aide à améliorer la récupération, la contraction musculaire et aide à diminuer les courbatures.
Pour en savoir plus sur la créatine, nous conseillons de consulter nos divers articles dédiés "Dossier spécial créatine : Tout savoir sur la créatine", "Créatine monohydrate : mythes et réalités" et "Les effets de la créatine en musculation".
Cell-Tech de MuscleTech, Con-Cret de Promera Sports, Creatine Creapure pas cher,… nous vous proposons une large gamme de créatines efficaces qui répondront à vos besoins. Cliquez ici pour en savoir plus.

- [Optionnel] Des glucides
La prise de glucides après un entrainement de musculation est un vaste débat !
Certaines personnes préconisent la prise de glucides à IG élevé comme e dextrose, la maltodextrine, la waxy maize (amidon de maïs) ou le Vitargo® pour maximiser ce pic d'insuline post-training.
D'autres personnes suivent de nombreuses études qui ont démontrées que le pic d'insuline engendré par les protéines seules serait suffisant pour enclenher une phase anabolique optimale, surtout si vous avez déjà consommé des glucides pendant votre entrainement.
Nous ne rentrerons pas volontairement dans le débat et ne vous donneront pas notre point de vue car chacun doit se documenter et se forger son propre opinion sur la question. Libre à vous de décider si vous voulez consommer des glucides à IG élevés après l'entrainement.

- [Optionnel] D'autres ingrédients comme la canelle qui est anti-inflammatoire et favorise une bonne utilisation des scures pour la synthèse du glycogène. De façon générale et selon votre supplémentation, vous pouvez y ajouter de la glycine, de la glucosamine en poudre, ou n'importe quel ingrédients qui vous sera utile et nécessaire.

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