Les effets de la créatine en musculation

les effets de la creatine en musculation

La créatine est un supplément nutritionnel incontournable dans le monde du sport et notamment de la musculation et du fitness.
De nombreux athlètes consomment de la créatine pour soutenir leurs objectifs : quels sont réellement les effets de la créatine ?

Nous resterons synthétiques afin de ne pas nous livrer à une étude analytique et technique trop complexe pour que l'article reste simple à comprendre et agréable à lire.

les notions de base sur la creatine en musculation

La créatine a été découverte en 1832 par le chimiste français Eugène Chevreul. Un peut d'éthymologie : la mot créatine nous vient directement du grec « kreas » qui signifie chair. La créatine est identifiée comme un dérivé d’acide aminé naturel principalement présent dans le cerveau et es fibres musculaires. L'action de la créatine sur le métabolisme (apport énergétique, force, contraction, etc.) ne sera découvert qu’un siècle plus tard !

La créatine est synthétisée naturellement par l'organisme à partir de trois acides aminés (la méthionine, l'arginine et la glycine). La créatine est un oligo-peptide présent dans les muscles sous forme de créatine phosphate (environ 120g). La créatine est véhiculée directement par le sang pour être utilisée pas les muscles.

La créatine est également présente naturellement dans l'alimentation : dans les viandes, les volailles et les poissons.

les effets de la créatine en musculation

La créatine est un des suppléments les plus étudiés par la recherche scientifique dans la nutrition sportive. En musculation, la créatine est un complément particulièrement intéressant pour son action sur la performance sportive. Une supplémentation en créatine permet d'augmenter significativement le taux de créatine dans le sang pour optimiser son effet.

La créatine participe à la synthèse da la molécule énergétique appelée ATP. En quelques mots, la créatine apporte rapidement de l'énergie aux cellules musculaires pour répondre efficacement aux besoins de l'organisme dans le cadre d'efforts courts et intenses.

Une amélioration des niveaux d'énergie induit naturellement de meilleures performances sportives. La créatine permet de s'entrainer plus longtemps et plus intensivement. De plus, la créatine améliore l'endurance musculaire, la puissance musculaire et surtout la contraction musculaire. Par extension, de meilleures performances favoriseront la prise de masse musculaire rapide.

La prise de créatine permet également :
- une amélioration de la synthèse du glycogène musculaire
- une augmentation de la production d'hormones anaolisantes (IGF-1 et MGF)
- une diminution de l'oxydation de la L-Leucine
- une diminution du catabolime musculaire
- une diminution du taux de myostatine dont l’activité élevée bloque le développement musculaire

La créatine agit également en volumisateur cellulaire. La prise de créatine permet donc d'augmenter la surface d'absorption de nutriments des cellules (whey protéines, BCAA, etc.) . Qui dit meilleure assimilation des nutriments dit optimisation de la prise de muscle.

Quelle créatine consommer ? Comment se supplémenter en CRéatine ?

Il existe de nombreuses formes de créatines. La créatine monohydrate est la forme de créatine la plus réputée dans la nutrition sportive et la musculation, la plus consommée et la plus étudiée par les scientifiques. La créatine monohydrate est la forme basique de créatine, la moins chère dont l'efficacité a été scientifiquement prouvée.

La créatine monohydrate est une forme de créatine qui permet l'élaboration d'autres formes de créatines plus complexes comme la créatine tamponnée Kre-Alkalyn, la créatine HCL (hydrochloride), la créatine citrate, la créatine gluconate ou encore la créatine phosphate.

La créatine tamponnée présente l'avantage d'avoir une stabilité et une absorption maximales pour optimiser les effets de la prise de créatine.

La créatine HCL est quant à elle totalement assimilée et est 59 fois plus soluble qu'une créatine monohydrate classique. La créatine hydrocholoride ne présente pas d'effets secondaires et ne produit aucun déchet sollicitant la fonction rénale car sa conversion en créatinine est inférieure à 1 % !

Concrètement, chaque créatine présente ses avantages même si la créatine monohydrate reste la créatine la plus étudiée et éprouvée. Le choix d'une créatine dépendra également de votre budget : plus une formule est technique et complexe, plus elle est onéreuse. 

Vous pouvez consommer de la créatine aussi bien en période de sèche/régime, de prise de muscle ou de prise de masse musculaire. Il faut savoir que la consommation de créatine est limitée à 3g par jour en France par la loi. Ce dosage vous permettra de bénéficier pleinement des effets de la créatine tout en préservant votre santé. Nous vous conseillons également de privilégier des créatines à la pureté maximale pour éviter de potentiels déchets.

Pour parfaire vos connaissances, vous pouvez consulter nos guides dédiés à la créatine :
- Créatine monohydrate : mythes ou réalité ?
- Tout savoir sur la créatine pour la musculation

Il existe de nombreuses créatine pour la musculation best-sellers sur le marché de la nutrition sportive? Pour vous aider dans votre choix, nous pourrions citer : la Cell-Tech du géant américain MuscleTech, la Créatine Con-Cret de Promera Sports, la Creatine Xplode Powder Olimp Sport Nutrition, la Creatine Creapure® de MyProtein, la Mega Creatine de Scitec Nutrition, la DNA Creatine de BSN, la Creatine 2500 d'Optimum Nutrition, la 100% Creatine de Scitec Nutrition, la Creatine Decanate MuscleMeds, la Kre-Alkalyn 1500 d'Olimp Sport Nutrition, 100% Creatine Monohydrate BiotechUSA, ou encore la Creatine Mega Caps d'Olimp Sport Nutrition.

Commentaires

Laissez votre commentaire