Guide nutritionnel : Prendre du muscle sec

Comment atteindre cet objectif ? Quelle nutrition adopter ? Découvrez nos conseils et formules adaptée.

Pour prendre du muscle sec (sans prise de graisse), l'objectif consiste à adopter une alimentation légèrement hypercalorique afin de permettre la construction musculaire.
Pour atteindre cet objectif, il est important de prendre en considération 3 facteurs essentiels : la nutrition, l'entrainement et la récupération.

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La Nutrition

Souvent sous-estimée, la nutrition est l'élément clé de votre réussite. Malgré un bon entraînement, il est impossible de progresser et atteindre ses objectifs sans une nutrition adaptée et vis-versa.
La nutrition est une arme puissante, essentielle à la récupération et la performance.

Pour prendre du muscle, il faut privilégier une alimentation plutôt riche en protéines, modérée en lipides. Les glucides servent de levier pour ajuster la prise de poids souhaitée selon l'objectif et l'apport calorique nécessaire.

Toute la difficulté consiste à apporter la quantité exacte de calories et nutriments nécessaires à l'organisme pour ses dépenses énergétiques et pour construire du muscle sans pour autant stocker de graisses. Si la prise de poids est trop importante, baissez la quantité de glucides consommée et vis-versa. Le but étant de construire du muscle sans fabriquer de gras, il est important de ne pas prendre trop de poids trop rapidement. Un gain de poids de 500g par mois est déjà un résultat excellent !
Pour une prise de muscle maigre, nous vous conseillons un excédent calorique allant de 250Kcal à 500Kcal par jour.

Une prise de muscle sec nécessite indubitablement une alimentation de qualité rigoureuse.

Les protéines

Connues pour leur rôle dans la construction musculaire, les protéines sont un ensemble d'acides aminés qui jouent un rôle essentiel dans notre organisme : muscles, hormones, enzymes,... Après l'eau, la protéine est le deuxième composant le plus important du corps, avec une moyenne de 10 à 12 kg pour un corps adulte. Une protéine est constituée d'une séquences d'acides aminés qui lui est propre et qui détermine sa structure ainsi que sa fonction. Les protéines sont stockées dans 3 endroits du corps : les muscles, le foie et le plasma sanguin.

Les protéines sont un élément nutritionnel indispensable pour développer la masse musculaire ou pour affiner et tonifier son physique.
Les besoins en protéines pour une personne sédentaire sont estimés à 0,8 g/kg de masse corporelle par jour.

Pour prendre du muscle sec, de nombreuses études démontrent qu'un apport en protéines variant entre 1,2 et 2,2 g/kg de masse corporelle par jour est optimal.

Les glucides

Les glucides (sucres ou hydrates de carbone) sont la principale source d'énergie de l'organisme. Les glucides fournissent l'énergie nécessaire aux muscles pour faire face à des entrainements intensifs et indispensable aux processus de croissance et de réparation musculaire. Les glucides sont stockés dans les muscles et dans le foie sous forme de glycogène mais aussi dans le sang sous forme de glucose (quantité minime).

Contrairement aux sucres simples qui sont digérés rapidement, nous vous conseillons de privilégier les glucides complexes à la digestion plus lente qui vous apporteront une énergie durable.

De même, lors de vos repas nous recommandons une consommation d'aliments à Index Glycémique (IG) bas qui permettent une production d'insuline modérée et une glycémie stable. Ainsi, vous n'aurez plus de « coup de barre » dû à la consommation d'aliments à IG élevé qui augmente fortement la production d'insuline et fait chuter la glycémie. La consommation d'aliments à index glycémique faible permet une amélioration des performances intellectuelles et physique (grâce notamment à une meilleure synthèse du glycogène), une meilleure répartition de la masse grasse, une meilleure santé et aide à contrôler l’appétit.

Privilégiez des glucides à index glycémique élevé autour de l'entrainement afin de fournir rapidement de l'énergie aux muscles, reconstituer les réserves de glycogène et lutter contre la dégradation musculaire (catabolisme).

Pour une prise de muscle sec nous vous conseillons un apport en glucides variant entre 2 et 4g par kilo de masse corporelle par jour. La quantité de glucides consommée quotidiennement est ajuster selon l'évolution de votre poids et de votre objectif.

Les lipides

Les lipides sont des nutriments essentiels constitutés de chaînes d'acides-gras et de dérivés, indispensables à la prise de muscle. Les lipides ( et notamment les acides gras polyinsaturés) sont une source d'énergie, ils soutiennent la production d'hormones, contribuent à la perte de graisses et favorisent une meilleure santé.
Nous vous conseillons d'éviter la consommation d'acides gras saturés qui consommés en excès peuvent avoir des effets néfastes sur l'organisme.

Pour une prise de muscle sec nous vous conseillons un apport quotidien en lipides variant entre 1g et 1,5g par kilo de masse corporelle.

Quelques conseils

  • Adopter une alimentation saine et variée
  • Faire plusieurs repas par jour (5 à 6) : Nous vous conseillons de manger environ toutes 3 heures de sorte à diviser les trois repas traditionnels (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) en 5 ou 6 repas plus petits, dont certains peuvent comprendre des barres et des boissons protéinées (collations) afin d'avoir tout au long de la journée des apports optimaux pour la prise de muscle. Ceci à pour bien d'alimenter continuellement les muscles en acides aminés pour favoriser la croissance musculaire en acides aminés provenant des protéines et garder un niveau d'énergie élevé grâce aux glucides.Meilleurs aliments prise de muscle
  • Manger des fruits et des légumes. Ce sont une source majeure de potassium, de vitamines, de minéraux alcalinisant et oligoéléments. Les fruits et les légumes sont important pour préserver la santé, améliorer les performances physique et la prise de muscle.
  • Limiter la consommation de glucides le soir avant le coucher (pour éviter le stockage de graisses).
  • Bien s'hydrater tout au long de la journée
  • Ne pas négliger le petit déjeuner qui doit être un repas complet car il permet au corps de démarrer pour la journée, faire le plein d'énergie et lutter contre le catabolisme
  • Avoir un apport régulier en protéines : à chaque repas/collation afin d'alimenter idéalement les muscles pour une croissance musculaire maximale
  • Avoir un apport régulier en glucides : privilégiez les glucides à index glycémique (IG) bas (sucres lents) et éviter les sucres rapides (sauf autour de l'entrainement) afin de ne pas stocker de graisses
  • Consommez les bonnes graisses : évitez les aliments riches en graisses saturées (fritures et autres ...). Privilégiez les graisses insaturées par jour (huile d'olive, viandes, poissons maigres, noix, …), des nutriments fonctionnels indispensables à l'organisme et la prise de muscle

La récupération

La récupération est un élément clé pour tout sportif souhaitant maximiser son développement musculaire et réussir à atteindre ses objectifs en musculation. La récupération permet à l'organisme de se régénérer et de récupérer de l'effort.

Pendant le sommeil, le corps produit une grande quantité d'hormones de croissance qui contribuent à la croissance et à la réparation musculaires.

Nous vous conseillons de dormir au minimum entre 7 et 8h par nuit.

L'entrainement

Un développement musculaire de qualité nécessite un entrainement sérieux et rigoureux. Voici quelques conseils importants :

  • Travailler chaque groupe musculaire par semaine
  • Laisser au minimum 48 de repos pour chaque groupe musculaire avant de le retravailler
  • 4 à 5 séances par semaine suffisent amplement. Il est inutile, voir contre productif d'en faire trop !
  • Travailler intelligement : contrôlez l'exécution de vos mouvements et travaillez à des charges adaptées à votre niveau
  • Progresser à chaque séance : augmentez vos poids ou votre nombre de répétitions
  • Mettre de l'intensité dans vos séances : ne pas hésiter à travailler avec des séries dégréssives et des séries longues, faire des rest-pause, etc ...
  • N'oubliez surtout pas d'avoir un apport nutritionnel adéquat pendant votre séance pour répondre aux besoins de votre organisme (éviter la déshydratation, le catabolisme, le manque d'énergie, ...)

Les suppléments conseillés

Les suppléments ci-dessous constituent une sélection basique correspondant à cet objectif. Cette liste est non-exhaustive car une supplémentation doit être adaptée à chacun.

Tout au long de la journée

Whey prise de muscle Casein prise de muscle Complexe de protéines prise de muscle Barres protéinées prise de muscle

* Nous conseillons ici de la whey, issue du lait. En cas d'intolérance ou de choix personnel, vous pouvez vous orienter vers des protéines végétales, d'oeuf ou de la protéine de boeuf.

Pour l'entrainement

BCAA prise de muscle Glucides prise de muscle Boosters d'entrainements prise de muscle

Les indispensables

Creatine prise de muscle Vitamines et minéraux prise de muscle ZMA prise de muscle Omega 3 prise de muscle

Nos PROGRAMMES DE SUPPLémentation adaptés

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Programme prise de muscle