Guide nutritionnel : Prise de masse

Comment atteindre cet objectif ? Quelle nutrition adopter ? Découvrez nos conseils et formules adaptée.

Pour prendre de la masse, l'objectif consiste à adopter une alimentation hypercalorique afin de permettre la construction musculaire et le gain de poids.
Pour atteindre cet objectif, il est important de prendre en considération 3 facteurs essentiels : la nutrition, l'entrainement et la récupération.

Découvrez en bas de la page toutes nos formules à prix réduits spécialement adaptées à cet objectif.

La Nutrition

Fouad Abiad - Prise de Masse Scitec
Souvent sous-estimée, la nutrition est l'élément clé de votre réussite. Malgré un bon entraînement, il est impossible de progresser et atteindre ses objectifs sans une nutrition adaptée et vis-versa.

La nutrition est une arme puissante, essentielle à la récupération et la performance.


Pour prendre de la masse musculaire, il faut augmenter l'apport en calorique quotidien, de sorte qu'il soit supérieur à la dépense calorique.
Il est important d'apporter tous les nutriments et les calories nécessaires aux muscles pour réparer les dommages causés par des entraînements intensifs et stimuler au mieux le développement de la force et de la masse musculaire. L'augmentation de l'apport calorique est généralement accompagné par une petite augmentation de la graisse corporelle, ne paniquez pas, c'est normal ! Cet apport calorique permettra d'alimenter suffisamment les muscles pour construire de nouveaux tissus, au lieu de simplement maintenir le tissu musculaire existant.

Pour prendre de la masse, il faut privilégier une alimentation riche en glucides et en protéines, modérée en lipides. Les glucides servent de levier pour ajuster la prise de poids souhaitée selon l'objectif, l'évolution du poids et l'apport calorique nécessaire.
Si la prise de poids est insuffisante, augmentez la quantité de glucides consommée et vis-versa. Afin de ne pas fabriquer trop de graisses, il est important de ne pas prendre trop de poids trop rapidement. Nous vous conseillons de ne pas dépasser un gain de poids de 1kg par semaine.
Pour une prise de masse, nous vous conseillons un excédent calorique quotidien en plus de votre apport calorique journalier de 1000 Kcal. Cet éxcent calorique sera à adapter selon l'évolution de votre poids et votre objectif.

Une prise de masse nécessite indubitablement une alimentation hypercalorique de qualité et rigoureuse.

Les protéines

Connues pour leur rôle dans la construction musculaire, les protéines sont un ensemble d'acides aminés qui jouent un rôle essentiel dans notre organisme : muscles, hormones, enzymes,... Après l'eau, la protéine est le deuxième composant le plus important du corps, avec une moyenne de 10 à 12 kg pour un corps adulte. Une protéine est constituée d'une séquences d'acides aminés qui lui est propre et qui détermine sa structure ainsi que sa fonction. Les protéines sont stockées dans 3 endroits du corps : les muscles, le foie et le plasma sanguin.

Les protéines sont un élément nutritionnel indispensable pour développer la masse musculaire ou pour affiner et tonifier son physique.
Les besoins en protéines pour une personne sédentaire sont estimés à 0,8 g/kg de masse corporelle par jour.

Pour prendre de la masse, de nombreuses études démontrent qu'un apport en protéines variant entre 1,6 et 2,5 g/kg de masse corporelle par jour est optimal.

Les glucides

Les glucides (sucres ou hydrates de carbone) sont la principale source d'énergie de l'organisme. Les glucides fournissent l'énergie nécessaire aux muscles pour faire face à des entrainements intensifs et indispensable aux processus de croissance et de réparation musculaire. Les glucides sont stockés dans les muscles et dans le foie sous forme de glycogène mais aussi dans le sang sous forme de glucose (quantité minime).

Contrairement aux sucres simples qui sont digérés rapidement, nous vous conseillons de privilégier les glucides complexes à la digestion plus lente qui vous apporteront une énergie durable.

De même, lors de vos repas nous recommandons une consommation d'aliments à Index Glycémique (IG) bas qui permettent une production d'insuline modérée et une glycémie stable. Ainsi, vous n'aurez plus de « coup de barre » dû à la consommation d'aliments à IG élevé qui augmente fortement la production d'insuline et fait chuter la glycémie. La consommation d'aliments à index glycémique faible permet une amélioration des performances intellectuelles et physique (grâce notamment à une meilleure synthèse du glycogène), une meilleure répartition de la masse grasse, une meilleure santé et aide à contrôler l’appétit.

Privilégiez des glucides à index glycémique élevé autour de l'entrainement afin de fournir rapidement de l'énergie aux muscles, reconstituer les réserves de glycogène et lutter contre la dégradation musculaire (catabolisme).

Pour une prise de masse nous vous conseillons un apport en glucides variant entre 4 et 5g par kilo de masse corporelle par jour. La quantité de glucides consommée quotidiennement est ajuster selon l'évolution de votre poids et de votre objectif.

Les lipides

Les lipides sont des nutriments essentiels constitutés de chaînes d'acides-gras et de dérivés, indispensables à la prise de muscle. Les lipides ( et notamment les acides gras polyinsaturés) sont une source d'énergie, ils soutiennent la production d'hormones, contribuent à la perte de graisses et favorisent une meilleure santé.
Nous vous conseillons d'éviter la consommation d'acides gras saturés qui consommés en excès peuvent avoir des effets néfastes sur l'organisme.

Pour une prise de masse nous vous conseillons un apport quotidien en lipides variant entre 1,5g et 2
g par kilo de masse corporelle.

Quelques conseils

  • Adopter une alimentation saine et variée
  • Faire plusieurs repas par jour (5 à 6) : Nous vous conseillons de manger environ toutes 3 heures de sorte à diviser les trois repas traditionnels (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) en 5 ou 6 repas plus petits, dont certains peuvent comprendre des barres et des boissons protéinées (collations) afin d'avoir tout au long de la journée des apports optimaux pour la prise de muscle. Ceci à pour bien d'alimenter continuellement les muscles en acides aminés pour favoriser la croissance musculaire en acides aminés provenant des protéines et garder un niveau d'énergie élevé grâce aux glucides.Meilleurs aliments prise de masse
  • Manger des fruits et des légumes. Ce sont une source majeure de potassium, de vitamines, de minéraux alcalinisant et oligoéléments. Les fruits et les légumes sont important pour préserver la santé, améliorer les performances physique et la prise de muscle.
  • Limiter la consommation de glucides le soir avant le coucher (pour éviter le stockage de graisses).
  • Bien s'hydrater tout au long de la journée
  • Ne pas négliger le petit déjeuner qui doit être un repas complet car il permet au corps de démarrer pour la journée, faire le plein d'énergie et lutter contre le catabolisme
  • Avoir un apport régulier en protéines : à chaque repas/collation afin d'alimenter idéalement les muscles pour une croissance musculaire maximale
  • Avoir un apport régulier en glucides : privilégiez les glucides à index glycémique (IG) bas (sucres lents) et éviter les sucres rapides (sauf autour de l'entrainement) afin de ne pas stocker de graisses
  • Consommez les bonnes graisses : évitez les aliments riches en graisses saturées (fritures et autres ...). Privilégiez les graisses insaturées par jour (huile d'olive, viandes, poissons maigres, noix, …), des nutriments fonctionnels indispensables à l'organisme et la prise de muscle

La récupération

La récupération est un élément clé pour tout sportif souhaitant maximiser son développement musculaire et réussir à atteindre ses objectifs en musculation. La récupération permet à l'organisme de se régénérer et de récupérer de l'effort.

Pendant le sommeil, le corps produit une grande quantité d'hormones de croissance qui contribuent à la croissance et à la réparation musculaires.

Nous vous conseillons de dormir au minimum entre 7 et 8h par nuit.

L'entrainement

Une prise de masse musculaire nécessite un entrainement sérieux et rigoureux. Voici quelques conseils importants :

  • Travailler chaque groupe musculaire par semaine
  • Laisser au minimum 48 de repos pour chaque groupe musculaire avant de le retravailler
  • 4 à 5 séances par semaine suffisent amplement. Il est inutile, voir contre productif d'en faire trop !
  • Travailler intelligement : contrôlez l'exécution de vos mouvements et travaillez à des charges adaptées à votre niveau
  • Progresser à chaque séance : augmentez vos poids ou votre nombre de répétitions
  • Mettre de l'intensité dans vos séances : ne pas hésiter à travailler avec des séries dégréssives et des séries longues, faire des rest-pause, etc ...
  • N'oubliez surtout pas d'avoir un apport nutritionnel adéquat pendant votre séance pour répondre aux besoins de votre organisme (éviter la déshydratation, le catabolisme, le manque d'énergie, ...)

Les suppléments conseillés

Les suppléments ci-dessous constituent une sélection basique correspondant à cet objectif. Cette liste est non-exhaustive car une supplémentation doit être adaptée à chacun.

Le gainer est un supplément très riches en glucides, riche en protéines, vitamines et minéraux. Les gainers sont spécialement conçus pour les personnes maigres qui éprouvent des difficultés à prendre du poids (les "ectomorhpes") et qui possèdent un métobolisme très rapide. Le gainer permet d'apporter les calories nécessaires à l'organisme pour prendre de la masse musculaire.

Tout au long de la journée

Gainers pour la prise de masseCaseine pour la prise de masseWhey pour la prise de masseBarres protéinées pour la prise de masse

* Nous conseillons ici de la whey, issue du lait. En cas d'intolérance ou de choix personnel, vous pouvez vous orienter vers des protéines végétales, d'oeuf ou de la protéine de boeuf.

Pour l'entrainement

BCAA pour la prise de masseGlucides pour la prise de masseBoosters d'entrainement pour la prise de masse

Les indispensables

Creatine et prise de masseVitamines et minéraux pour la prise de masseZMA pour la prise de masseOmega 3 pour la prise de masse

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Programme prise de masse