Guide nutritionnel : Sèche - Minceur

Comment atteindre cet objectif ? Quelle nutrition adopter ? Découvrez nos conseils et formules adaptée.

Pour sécher, l'objectif consiste à adopter une alimentation hypocalorique de sorte à éliminer les graisses et minimiser la perte de muscle.
Pour atteindre cet objectif, il est important de prendre en considération 3 facteurs essentiels : la nutrition, l'entrainement et la récupération.

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La Nutrition

Souvent sous-estimée, la nutrition est l'élément clé de votre réussite. Malgré un bon entraînement, il est impossible de progresser et atteindre ses objectifs sans une nutrition adaptée et vis-versa.
La nutrition est une arme puissante, essentielle à la récupération et la performance.

La réussite d'une sèche dépend indubitablement d'une alimentation de qualité et très rigoureuse.

Pour sècher, perdre du poids, il faut diminuer l'apport calorique quotidien, de sorte qu'il soit inférieur à la dépense calorique.

Toute la difficulté consiste à maximiser la perte de graisse tout en minimisant la perte de muscle, malheureusement inévitable. En effet, une alimentation hypocalorique oblige l'organisme à puiser dans les muscles, les réserves de glycogène et la graisse corporelle pour répondre à ses besoins. Joe Donelly - Conseils en nutrition pour une sèche
Le but est donc d'adapter judicieusement l'alimentation afin de forcer l'organisme à puiser dans les réserves de graisses corporelles plutôt que dans les muscles.

Pour sécher il faut adopter une alimentation hypocalorique (déficit calorique). La diminution des calories doit porter en priorité sur les glucides, la quantité de protéines et de lipides consommés devant être modérément augmentée.
La quantité de glucides consommés est un paramètre essentiel. Les glucides représentent le levier à actionner en priorité pour diminuer les calories et jouer sur la balance calorique.
Lors d'un régime il faut privilégier au maximum les aliments à index glycémique modéré ou bas qui aident à maintenir une production d'insuline basse, ce qui est indispensable en période de régime.

Il est très important de ne pas maigrir trop vite pour ne pas perdre une quantité de masse musculaire maigre trop importante. Nous vous conseillons de ne pas perdre plus de 0,5kg par semaine soit 2kg par mois.
Pour perdre 500 grammes de graisse, le total calorique hebdomadaire doit être 3500 calories plus bas que le total calorique hebdomadaire de maintenance de poids. Ce qui signifie que l’on doit consommer quotidiennement 500 calories de moins que le total calorique de maintenance. Lorsque le régime est accompagné d’une activité physique (intense ou non) et donc d'une dépense énergétique supplémentaire, l'apport calorique doit être ajusté en conséquence afin d’obtenir une perte de poids optimale.
Nous vous conseillons donc de commencer votre régime par un déficit calorique de 500Kcal par jour puis d'ajuster l'apport calorique selon l'évolution de votre poids. Par exemple, si vous perdez du poids trop vite, réduisez le déficit calorique (augmenter l'apport calorique).

De manière générale, nous vous conseillons de vous baser sur une répartition calorique avec : 40% des calories provenant des glucides, 30% des protéines et 30% des lipides.
Afin d'atteindre le poids souhaité, il faut diminuer progressivement l'apport calorique en essayant de rester dans cette tranche de répartition. Cependant, il faut faire attention à ne pas réduire indéfiniment sous peine d'avoir un apport calorique trop faible et un pourcentage de répartition des nutriments trop faible en protéines (- de 2g par kg).
Pour les personnes possèdant un métabolisme lent et des facultés à prendre facilement de la graisse, nous vous conseillons d'adopter une alimentation plus riche en protéines et pauvre en glucides : 25% des calories provenant des glucides, 40% des protéines et 35% des lipides. Cette répartition éloignée d'une alimentation classique doit être atteinte de façon progressive (diminution des glucides et augmentation des protéines au fil des semaines).

Les protéines

Connues pour leur rôle dans la construction musculaire, les protéines sont un ensemble d'acides aminés qui jouent un rôle essentiel dans notre organisme : muscles, hormones, enzymes,... Après l'eau, la protéine est le deuxième composant le plus important du corps, avec une moyenne de 10 à 12 kg pour un corps adulte. Une protéine est constituée d'une séquences d'acides aminés qui lui est propre et qui détermine sa structure ainsi que sa fonction. Les protéines sont stockées dans 3 endroits du corps : les muscles, le foie et le plasma sanguin.

Les protéines sont un élément nutritionnel indispensable pour développer la masse musculaire ou pour affiner et tonifier son physique.
Les besoins en protéines pour une personne sédentaire sont estimés à 0,8 g/kg de masse corporelle par jour.

En période de régime, il faut augmenter l'apport protéique aux alentours de 2g/kg de masse corporelle par jour.

Les glucides

Les glucides (sucres ou hydrates de carbone) sont la principale source d'énergie de l'organisme. Les glucides fournissent l'énergie nécessaire aux muscles pour faire face à des entrainements intensifs et indispensable aux processus de croissance et de réparation musculaire. Les glucides sont stockés dans les muscles et dans le foie sous forme de glycogène mais aussi dans le sang sous forme de glucose (quantité minime).

Contrairement aux sucres simples qui sont digérés rapidement, nous vous conseillons de privilégier les glucides complexes à la digestion plus lente qui vous apporteront une énergie durable.

De même, lors de vos repas nous recommandons une consommation d'aliments à Index Glycémique (IG) modéré ou bas qui induisent une production d'insuline basse et une glycémie stable. Evitez la consommation d'aliments à IG élevé qui augmentent fortement la production d'insuline et font chuter la glycémie. La consommation d'aliments à index glycémique faible permet une amélioration des performances intellectuelles et physique (grâce notamment à une meilleure synthèse du glycogène), une meilleure répartition de la masse grasse, une meilleure santé et aide à contrôler l’appétit.
Les glucides à index glycémique élevé sont à prendre autour de l'entrainement afin de fournir rapidement de l'énergie aux muscles, reconstituer les réserves de glycogène et lutter contre la dégradation musculaire (catabolisme).

La quantité de glucides consommés en période de régime est un paramètre essentiel à utiliser en priorité pour diminuer l'apport calorique et à ajuster selon l'évolution de votre poids.

Les lipides

Les lipides sont des nutriments essentiels constitutés de chaînes d'acides-gras et de dérivés, indispensables à la prise de muscle. Les lipides ( et notamment les acides gras polyinsaturés) sont une source d'énergie, ils soutiennent la production d'hormones, contribuent à la perte de graisses et favorisent une meilleure santé.
Nous vous conseillons d'éviter la consommation d'acides gras saturés qui consommés en excès peuvent avoir des effets néfastes sur l'organisme.

Lors d'un régime, nous vous conseillons de maintenir un apport minimal de lipides indispensables au bon fonctionnement hormonal soit au moins 1g de lipides par kilo de poids corporel par jour.

Quelques conseils importants

  • Ne pas perdre de poids trop vite : maigrir doucement en diminuant progressivement les calories sur plusieurs semaines afin de limiter la perte musculaire et osseuse. Ne pas perdre plus de 0,5kg par semaine.
  • Être rigoureux sur sa diète ! Les écarts ne vous aideront pas à atteindre vos objectifs, bien au contraire !
  • Afin de calculer plus facilement vos apports caloriques, souvenez-vous que les protéines et les glucides représentent 4 calories par gramme, les lipides 9 calories par gramme et l’alcool 7 calories par gramme.
  • La volonté et la motivation sont vos armes les plus puissantes !Meilleurs aliments pour la sèche
  • Pesez ce que vous manger pour contrôler parfaitement vos apports caloriques
  • Privilégier au maximum la consommation d'aliments à index glycémique modéré ou bas.
  • Privilégier les aliments solides (au aliments liquides) qui remplissent l'estomac, calment la faim et permettent une digestion plus lente (meilleure concentration d'acides aminés dans le sang).
  • Maintenir un apport minimal de lipides indispensables au bon fonctionnement hormonal (au moins 1g de lipides par kilo de poids corporel par jour)
  • Augmenter les apports en omega-3 pour maximiser la perte de graisses et minimiser perte de muscle
  • Garder bon équilibre acido-basique pour préserver masse musculaire et osseuse : consommer beaucoup de légumes et compléter éventuellement avec sels minéraux basiques
  • Garder un apport protéique élevé. Les protéines aident à maintenir la masse musculaire sèche, contribuent également à renforcer la sensation de satiété et réduisent les envies de sucre
  • Consommer les bonnes graisses : évitez les aliments transormés et riches en graisses saturées (fritures et autres ...).
  • Manger lentement
  • Faire plusieurs repas par jour (5 à 6) : Nous vous conseillons de manger environ toutes 3 heures de sorte à diviser les trois repas traditionnels (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) en 5 ou 6 repas plus petits, dont certains peuvent comprendre des barres et des boissons protéinées (collations) afin d'avoir tout au long de la journée des apports optimaux pour la prise de muscle. Ceci à pour bien d'alimenter continuellement les muscles en acides aminés pour favoriser la croissance musculaire en acides aminés provenant des protéines et garder un niveau d'énergie élevé grâce aux glucides.
  • Eviter la consommation de glucides le soir avant le coucher (pour éviter le stockage de graisses).
  • Bien s'hydrater tout au long de la journée
  • Ne pas négliger le petit déjeuner qui doit être un repas complet car il permet au corps de démarrer pour la journée, faire le plein d'énergie et lutter contre le catabolisme

La récupération

La récupération est un élément clé pour tout sportif souhaitant maximiser son développement musculaire et réussir à atteindre ses objectifs en musculation. La récupération permet à l'organisme de se régénérer et de récupérer de l'effort.

Pendant le sommeil, le corps produit une grande quantité d'hormones de croissance qui contribuent à la croissance et à la réparation musculaires.

Nous vous conseillons de dormir au minimum entre 7 et 8h par nuit.

L'entrainement

Une sèche efficace nécessite un entrainement sérieux et rigoureux. Voici quelques conseils importants :

  • L'entrainement en période de sèche doit être le même que celui de prise de muscle. Il n'y a pas de raison de le modifier si ce n'est de réduire légèrement le volume de travail (moins de séries).
  • Essayer de maintenir au maximum ses charges de travail
  • Ne pas hésiter à augmenter les temps de récupération entre les séries
  • Travailler chaque groupe musculaire par semaine
  • Ne pas faire des abdominaux tous les jours : ils doivent être travaillés intensément 2 à 3 fois par semaine
  • La pratique du cardio est conseillée afin d'augmenter la dépense calorique. Effectuer le cardio de préférence le matin à jeun à faible intensité pendant 30 à 45 minutes.
  • Laisser au minimum 48 de repos pour chaque groupe musculaire avant de le retravailler
  • 4 à 5 séances par semaine suffisent amplement. Il est inutile, voir contre productif d'en faire trop !
  • Travailler intelligement : contrôlez l'exécution de vos mouvements et travaillez à des charges adaptées à votre niveau
  • Progresser à chaque séance : augmentez vos poids ou votre nombre de répétitions
  • Mettre de l'intensité dans vos séances : ne pas hésiter à travailler avec des séries dégréssives et des séries longues, faire des rest-pause, etc ...
  • N'oubliez surtout pas d'avoir un apport nutritionnel adéquat pendant votre séance pour répondre aux besoins de votre organisme (éviter la déshydratation, le catabolisme, le manque d'énergie, ...)

Les suppléments conseillés

Les suppléments ci-dessous constituent une sélection basique correspondant à cet objectif. Cette liste est non-exhaustive car une supplémentation doit être adaptée à chacun.

Tout au long de la journée

Protéines pour la sèche - minceur Caséines pour la sèche - minceur Complexes de protéines pour la sèche - minceur Brûleurs de graisse pour la sèche - minceur L-Carintine pour la sèche - minceurCLA pour la sèche - minceur

* Nous conseillons ici majoritairement à base de whey, issue du lait. En cas d'intolérance ou de choix personnel, vous pouvez vous orienter vers des protéines végétales, d'oeuf ou de la protéine de boeuf.

Pour l'entrainement

BCAA pour la sèche - minceur Glucides pour la sèche - minceur Booster d'entrainements pour la sèche - minceur

Les indispensables

Creatines pour la sèche - minceur Multivitamines pour la sèche - minceur ZMA pour la sèche - minceur Omega 3 pour la sèche - minceur

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Programme sèche - minceur