Guide nutritionnel : Ernergie - Performance

Comment atteindre cet objectif ? Quelle nutrition adopter ? Découvrez nos conseils et formules adaptée.

Une bonne nutrition autour de l'effort est indispensable pour optimiser les performances, la récupération, avoir de l''énergie et accélérer la progression.
Il est indispensable d'adopter une nutrition adaptée avant, pendant et après l'effort.

La Nutrition autour de l'effort

Souvent sous-estimée, la nutrition est l'élément clé de votre réussite. Malgré un bon entraînement, il est impossible de progresser et atteindre ses objectifs sans une nutrition adaptée et vis-versa.
La nutrition est une arme puissante, essentielle à la récupération et la performance.

Les efforts physiques (musculation, boxe ou n'importe quelle discipline) provoquent une diminution des réserves énergétiques (glycogène, créatine) pour fournir l'énergie nécessaire à l'organisme. C'est ce qu'on appelle le catabolisme.
Dans le sang la glycémie va être basse et le taux de de cortisol (hormone catabolisante) augmente pour mobiliser les réserves énergétiques.
Conjugués à la fatigue du système nerveux, ces facteurs entraînement fatalement une sensation de fatigue, le catabolisme (dégradation musculaire) et une diminution des performances.

Une amélioration des performances, de l'énergie et de la récupération passe indubitablement par une nutrition spécifique à l'effort adaptée.

Avant l'entrainement

Pour éviter d'être à jeun avant l'effort, il est important de prévoir une collation pré-entrainement. Cet apport vous aidera avoir une glycémie et un taux d'acides aminés dans le sang élevés pour retarder ainsi le catabolisme et avoir un maximum d'énergie.

Avant l'entrainement, nous vous conseillons une collation composée d'un mélange de protéines et de glucides.

Nous vous recommandons de consommer entre 20 et 40g de protéines selon votre corpulence et l'espacement avec votre dernier repas. Plus vous pesez lourd et plus votre dernier repas est éloigné, plus l'apport en protéine doit être élevé.
Si vous consommez des protéines en poudre, un complexe de protéine (mélange de whey et de caséine) est idéal pour un entrainement long (plus d'une heure) afin d'augmenter rapidement et durablement le taux d'acides aminés dans le sang. Pour les efforts courts, la prise d'une whey suffit.
Si vous consommez des aliments solides au lieu de suppléments, choisissez des aliments digestes. Des protéines maigres tels que le poulet ou le poisson blanc conviennent parfaitement en raison de leur faible teneur en lipides (pouvant causer des ballonements).

La quantité de glucides à consommer dépend de votre total calorique, de votre poids et de vos objectifs. De façon générale, nous recommandons un apport entre 30 et 80g de glucides.
Si vous consommez des aliments solides au lieu de suppléments, choisissez des aliments digestes sans fibres ayant aucun effets sur la digestion comme du riz blanc, des pâtes blanches,... L'index glycémique élevé de ces aliments n'est pas un problème car vous allez vous entrainez et le stockage de graisse est très limité. Les flocons d'avoines ou d'orge, très digestes et à index glycémique bas favorisant une glycémie stable, sont également conseillés.
Si vous consommez des suppléments en poudre, la maltodextrine, le waxy maize (amidon de maïs) ou du Vitargo sont les meilleurs glucides à privilégier malgré leur index glycémique élevé (encore une fois, comme vous allez vous entrainez, le stockage de graisse est très limité ce qui ne pose pas de problème).
Notez que si vous êtes au régime, selon votre apport calorique journalier il est possible de ne pas prendre de glucides avant l'effort. Nous vous conseillons tout de même d'essayer de les conserver au maximum autour de l'effort (éprouvant et nécessitant un maximum d'énergie) et de les diminuer plutôt aux autres repas.

Idéalement, la collation pré-entrainement doit être prise entre 30 minutes à une heure avant l'effort.

Il est possible également de consommer des boosters d'entrainement. Ces formules riches en stimulants sont conçues pour accroître l'énergie, la motivation, la concentration, la force et la congestion. Le choix d'en consommer est personnel, certaines personnes étant sensibles aux stimulants comme la caféine par exemple.

Pendant l'entrainement

Comme pour la collation pré-entrainement, pendant l'entrainement nous vous conseillons de vous orienter vers un mélange de protéines et de glucides à index glycémique élevé qui vous aidera avoir une glycémie et un taux d'acides aminés dans le sang élevés pour retarder ainsi le catabolisme et avoir un maximum d'énergie.

La prise de BCAA (acides aminés branchés) est particulièrement recommandée. Les BCAA sont des acides aminés clés pour les sportifs. Ils sont indispensables à la prise de muscles, améliorent la récupération musculaire, diminuent la fatigue et empêchent le catabolisme. Les BCAA sont une excellente source d'énergie pour les cellules musculaires et aident à reconstituer les réserves de glycogène. Généralement la quantité des BCAA à consommer se situe entre 5 à 10g selon la durée de l'effort. Vous pouvez également vous orienter vers des formules complètes d'acides aminés comprenant tous les acides aminés essentiels, semi-essentiels et non-essentiels.

Les glucides à index glycémique élevé, faciles à digérer, comme la maltodextrine, le waxy maize (amidon de maïs) ou du Vitargo sont les meilleurs glucides à privilégier pendant l'effort. Contrairement à des glucides à IG bas comme l'avoine ou le fructose, ces glucides à IG élevé vous aideront à élever très rapidement la glycémie pour diminuer le taux de cortisol (catabolisant), préserver les réserves de glycogène et ainsi ne pas manquer d'énergie.
De façon générale, nous vous conseillons de consommer 60g de glucides dans 1 litre d'eau par heure d'entrainement.

Pour les sports d'endurance notamment, vous pouvez également consommer des minéraux basifiants afin de conserver une bonne hydratation et un bon équilibre des minéraux dans le corps pour obtenir une réponse musculaire suffisante et efficace.

Dilué avec de l'eau, ce mélange de protéines et de glucide constitue une boisson d'entrainement idéale, à boire par petites gorgées tout au long de l'effort.

Arpès l'entrainement

Après l'effort, l'organisme se trouve en situation catabolique et les réserves de glycogènes sont réduites. La nutrition est l'élément essentiel qui va conditionner votre récupération et votre progression.
Il est donc indispensable d'avoir les bons apports pour maximiser la synthèse protéique, reconstituer les réserves énergétique et lancer ainsi la construction musculaire.
Il est important de consommer une quantité suffisante de protéines à digestion rapide et de L-Leucine (l'acide aminés le plus important pour la synthèse des protéines) le tout en ayant un pic d'insuline suffisamment important pour maximier la synthèse protéique.
D'après de nombreuses études, le pic d'insuline engendré par les protéines seules serait suffisant.

Nous vous conseillons de consommer environ 40g de protéines à digestion rapide après l'effort accompagnés si possible de 5g de leucine.
Si vous consommez des protéines en poudre, la prise d'une whey immédiatement après l'entrainement suivie d'un repas une heure après est optimale. Si votre repas suivant est très éloigné, vous pouvez vous tourner vers un complexe de protéine (mélange de whey et de caséine) afin d'augmenter rapidement et durablement le taux d'acides aminés dans le sang.
Si vous consommez des aliments solides au lieu de suppléments, prenez un repas complet suffisamment riche en protéines contenant des glucides et des lipides et agrémenté de leucine si possible. Privilégier des glucides à index glycémique bas pour aider à reconstituer les réserves de glycogène.

La récupération

La récupération est un élément clé pour tout sportif souhaitant maximiser sa progression et augmenter ses performances. La récupération permet à l'organisme de se régénérer et de récupérer de l'effort.

Pendant le sommeil, le corps produit une grande quantité d'hormones de croissance qui contribuent à la croissance et à la réparation musculaires.

Nous vous conseillons de dormir au minimum entre 7 et 8h par nuit.

Les suppléments conseillés

Les suppléments ci-dessous constituent une sélection basique correspondant à cet objectif. Cette liste est non-exhaustive car une supplémentation doit être adaptée à chacun.

Avant l'entrainement

Glucides pour la performance sportiveProteine pour la performance sportiveComplexe de proteines pour la performance sportiveBoosters d'entrainement pour la performance sportive

* Nous conseillons ici majoritairement à base de whey, issue du lait. En cas d'intolérance ou de choix personnel, vous pouvez vous orienter vers des protéines végétales, d'oeuf ou de la protéine de boeuf.

Pendant l'entrainement

BCAA pour la performance sportiveGlucides pour la performance sportive

Après l'entrainement

Whey pour la performance sportiveComplexes de proteines pour la performance sportive

Vos alliés au quotidien

Creatine pour la performance sportiveMultivitaminés pour la performance sportiveZMA pour la performance sportiveOmega 3 pour la performance sportive

Nos PROGRAMMES DE SUPPLémentation adaptés

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