Guide nutritionnel : Endurance et nutrition

Comment atteindre cet objectif ? Quelle nutrition adopter ? Découvrez nos conseils et formules adaptée.

Une bonne nutrition autour de l'effort d'endurance est indispensable pour optimiser les performances, la récupération, avoir de l''énergie et atteindre ses objectifs.
Dans les sports d'endurance, il est indispensable d'adopter une nutrition adaptée avant, pendant et après l'effort.

Nous vous conseillons de consulter notre guide nutritionnel Energie et Performance, nutrition autour de l'effort dont les principes et explications sont également intéressant à connaître pour les sportifs d'endurance.

La nutrition : l'élément clé de votre réussite

Souvent sous-estimée, la nutrition est l'élément clé qui vous permettra de progresser et d’atteindre vos objectifs. La nutrition est une arme puissante, essentielle à la récupération et la performance.

Les efforts physiques (musculation, boxe ou n'importe quelle discipline) provoquent une diminution des réserves énergétiques (glycogène, créatine) pour fournir l'énergie nécessaire à l'organisme. C'est ce qu'on appelle le catabolisme.
Dans le sang la glycémie va être basse et le taux de de cortisol (hormone catabolisante) augmente pour mobiliser les réserves énergétiques.
Conjugués à la fatigue du système nerveux, ces facteurs entraînement fatalement une sensation de fatigue, le catabolisme (dégradation musculaire) et une diminution des performances.

Toute performance sportive passe indubitablement par une nutrition saine et équilibrée adaptée à l'effort de l'athlète. Il s’agit donc de répondre aux besoins nutritionnels spécifiques de chaque phase de préparation, avant, pendant et après l’effort.

Il est nécessaire de faire 3 repas quotidiens principaux avec au moins 1 à 2 collations à répartir selon l’heure des entraînements.

L'apport calorique doit être adapté selon les besoins, le sexe et la nature du sport pratiqué.
Pour le sportif, il conviendra de calculer ses besoins énergétiques en évaluant son métabolisme de base et en ajoutant la dépense énergétique selon le sport pratiqué.
Les besoins d'une femme ayant une activité moyenne sont estimés à 1800kcal par jour et ceux des hommes à 2200Kcal.

Avant l'effort : préparer l'organisme pour maximiser ses performances

Une bonne nutrition avant l'effort est nécessaire. Elle permet de préparer l'organisme afin d'avoir l'énergie pour être au maximum de ses capacités.

La veille ou l’avant-veille, privilégiez par exemple un plat de pâtes (cuites al dente) pour une meilleure absorption des glucides et favoriser la constitution optimale des réserves optimale dans les muscles.Nutrition et sport d'endurance

Il est important de prévoir un repas avant le début de l'effort pour éviter d'être à jeun. Cet apport vous aidera avoir une glycémie et un taux d'acides aminés dans le sang élevés pour retarder ainsi le catabolisme et avoir un maximum d'énergie. Ce repas doit être pris environ 3 heures avant le départ.

Avant l'effort, nous vous conseillons une collation composée d'un mélange de protéines et de glucides.

La quantité de glucides à consommer dépend de votre total calorique, de votre poids et de vos objectifs. De façon générale, nous recommandons un apport entre 30 et 80g de glucides.
Si vous consommez des aliments solides au lieu de suppléments, choisissez des aliments digestes sans fibres ayant aucun effets sur la digestion comme du riz blanc, des pâtes, pain, biscottes, céréales, gâteau de riz, avec des sucres simples....
Notez qu'il est préférable de privilégier les aliments ayant un Index Glycémique moyen ou faible qui libèrent l’énergie progressivement. Ils limitent l’élévation rapide de la glycémie et la sécrétion d’insuline qui conduisent à l’hypoglycémie et à des sensations de faim et de fatigue, néfastes à la performance sportive.
Les flocons d'avoines ou d'orge, très digestes et à index glycémique bas favorisant une glycémie stable, sont également intéressants.

Nous vous recommandons de consommer entre 20 et 40g de protéines selon votre corpulence et l'espacement avec votre dernier repas. Plus vous pesez lourd et plus votre dernier repas est éloigné, plus l'apport en protéine doit être élevé.
Si vous consommez des aliments solides, choisissez des aliments digestes. Des protéines maigres tels que le poulet ou le poisson blanc conviennent parfaitement en raison de leur faible teneur en lipides (pouvant causer des ballonements).
Si vous préférer des suppléments en poudre, vous pouvez vous trouner vers un complexe de protéine (mélange de whey et de caséine) est idéal pour un entrainement long (plus d'une heure) afin d'augmenter rapidement et durablement le taux d'acides aminés dans le sang.

L’apport en graisses et en fibres doit être modéré pour un meilleur confort digestif. N'oubliez de boire pour être bien hydraté. Notez cependant que le café doit être consommé avec modération compte tenu de son effet diurétique.

Pendant l'effort : couvrir ses besoins énergétiques

Il est indispensable de bien s'alimenter pendant l'effort afin de soutenir l'organisme, éviter les "coups de pompes", baisses de régime et la déshydratation, quelque soit l'intensité de l'effort.

Pendant l'effort, orientez-vous vers de glucides (glucides simples et complexes) à index glycémique élevé, faciles à digérer, comme la maltodextrine, le waxy maize (amidon de maïs) ou du Vitargo sont les meilleurs glucides à privilégier pendant l'effort. Contrairement à des glucides à IG bas comme l'avoine ou le fructose, ces glucides à IG élevé vous aideront à élever très rapidement la glycémie pour diminuer le taux de cortisol (catabolisant), aident à reconstituer les réserves de glycogène et ainsi ne pas manquer d'énergie.

Il est inutile de consommer plus de 60-70 g de glucides par heure d’effort, sous peine de ralentir l’assimilation au niveau intestinal. En effet, lors d'un effort, l'organisme ne peut pas oxyder plus de 1 gramme de glucides exogènes par minute.

La consommation de vitamines et de minéraux basifiants est très importante afin de conserver une bonne hydratation et un bon équilibre des minéraux dans le corps pour obtenir une réponse musculaire suffisante et efficace.

Nous vous conseillons de boire tout au long de l'effort une boisson à base de glucides et de minéraux diluée dans de l'eau.
Les dosettes énergétiques (sous forme de petits sachets) sont également d'excellents alliés, à prendre ponctuellement pendant l'effort pour avoir une énergie rapide et instantanée en cas de baisse de régime.

L'hydratation, un paramètre essentiel

L'hydratation pendant l'effort est un paramètre essentiel qui doit être bien géré.
L’eau constitue au moins 60 % du poids du corps. Il est donc très important de compenser les pertes en énergie et en eau dûe à l'effort. La déshydratation entraine une diminution de la vigilance, de la concentration et surtout de l’efficacité musculaire provoquant fatalement une baisse des performances sportives. La déshydratation peut également conduire à des troubles musculaires et tendineux, des crampes, l’hyperthermie et des problèmes cardio-vasculaires. Notez qu'une perte de 2% du poids corporel en eau peut diminuer les capacités sportives de près de 20% .

Dans les conditions tempérées (20°C), les symptômes de la déshydratation se font sentir pendant l’échauffement, surtout en période de stress précompétitif, et après 90 minutes d’efforts intenses.
Les premiers signes de déshydratation se traduisent par des sensations de soif, peau moite, frissons, céphalées, perte de lucidité, palpitations cardiaques et nausées.

Vous l'aurez compris, l’hydratation est donc à surveiller particulièrement pour les sports qui sollicitent à la fois les capacités physiques et intellectuelles tels que : tennis, basket, course d’orientation, foot, rugby, saut, ski, VTT.
L'apport hydrique doit être régulier et suffisant. Pour éviter la déshydratation, il est conseillé de consommer un minimum de 0.5 litre par heure d’effort. Il faut boire réguièrement avant, pendant et après l'entraînement à intervalles réguliers en petites quantités (100 à 150ml toutes 10 à 15 minutes). En atmosphère chaude, cette consommation devra atteindre 1 litre par heure.
Vous pouvez contrôler la qualité de votre apport hydrique en observant la couleur de vos urines : elles doivent toujours être claires. Si elles sont foncées, vous ne buvez pas assez d’eau.

Eviter les crampes

Les crampes sont des contractions musculaires douloureuses non volontaires et soudaines qui apparaissent souvent pendant l’effort mais également au repos. Les causes sont nombreuses : manque d’échauffement, effort physique intensif, mauvaise récupération après l’effort due à une faible hydratation et des apports en potassium, calcium ou magnésium insuffisants.
Une crampe correspond au moment où lors de la contraction, un muscle en manque d’oxygène produit plus d’acide lactique et empêche la libération du calcium ce qui le rend plus rigide et plus douloureux.

Quelques conseils pour éviter les crampes :

  • Bien gérer son apport alimentaire en sels minéraux et en glucides afin de recharger au maximum les stocks énergétiques et préserver son potentiel musculaire
  • Bien s'hydrater de façon régulière pour limiter au maximum la perte en sels minéraux
  • S'échauffer progressivement et effectuer des exercices d’assouplissement avant le départ
  • Ne pas ppartir sur un rythme trop élevé pour ne pas s’épuiser trop vite
  • Optimiser sa récupération post-effort par des assouplissement redonner de l’élasticité aux muscles contractés et consommer une boisson de récupération riche en minéraux.
  • Limiter l’apport de certaines boissons comme le café ou l’alcool et éviter aussi le tabac qui retardent l’élimination des toxines et augmentent la fatigue musculaire

La récupération post-effort

La récupération est un élément clé pour tout sportif souhaitant maximiser sa progression et augmenter ses performances.
Après l'effort, l'organisme se trouve en situation catabolique et les réserves de glycogènes sont réduites.
La récupération permet à l'organisme lutter contre le catabolisme, de reconstituer les réserves énergétiques, favoriser l'élimination des déchets métaboliques, compenser l'acidité post-effort et potentialiser la synthèse musculaire.

La nutrition est l'élément essentiel qui va conditionner cette récupération.

Voici quelques conseils pour optimiser votre récupération :

  • Consommer une quantité suffisante de protéines (viande, poisson, oeufs,...) et de glucides (pain, pâtes, riz, pommes de terre, semoule) pour lutter contre le catabolisme et reconstituer les réserves énergétiques
  • Bien se réhydrater pour refaire les réserves en eau et faciliter l’élimination des déchets produits par l’effort.
  • Avoir un apport adéquat en vitamines, minéraux et oligo-éléments (fruits et légumes, riches en eau) pour compenser les pertes sudorales dûes à l'effort et éviter ainsi les crampes

Nous vous conseillons également de dormir au minimum entre 7 et 8h par nuit.

Nos formules adaptées

Découvrez nos formules spéciales endurance composées de produits diététiques de haute qualité conçus pour soutenir la performance sportive.

Retrouvez les 3 étapes essentielles proposant aux sportifs une supplémentation pertinente.
Cette sélection de produits permet de répondre aux besoins physiques de chacun, en fonction du sport pratiqué et de l'intensité de l'effort physique à fournir.

Afin de choisir les produits qui vous correspondent, il suffit de répondre à ces 3 questions clés :

  • Quelle est l'intensité de l'effort physique à fournir ?
  • Quels sont vos besoins nutritionnels ?
  • Quels sont vos échéances sportives afin de préparer l'organisme de façon optimale ?

Vous pouvez consulter nos formules adaptées à l'énergie et la performance et à votre niveau en cliquant sur l'image ci-dessous.

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