Guide nutritionnel : Femmes - Nutrition

Découvrez nos conseils nutritionnels adaptés aux femmes : perte de poids, gain de poids, performance

Les femmes sont physiologiquement et physique différentes des hommes. Elles réagissent, récupèrent et progressent différemment face à l'exercice physique.
Le système hormonal des femmes, opposé de celui des hommes, ne leur permet généralement pas d'accomplir des performances aussi élevées que celles des hommes.
Mais rassurez-vous mesdames, vous avez d'autres atouts à faire valoir sur le plan sportif et athlétique !

Les besoins nutritionnels de la femme seront nécessairement différents de ceux des hommes.

La Nutrition

Souvent sous-estimée, la nutrition est l'élément clé de votre réussite. Dans le domaine du sport, malgré un bon entraînement, il est impossible de progresser et atteindre ses objectifs sans une nutrition adaptée et vis-versa.Femme et Nutrition sportive
La nutrition est une arme puissante, essentielle à la récupération et la performance.

Comme pour les hommes, les femmes doivent adapter leur alimentation à leurs besoins spécifiques, leur physiologie et leurs objectifs (perte de poids, prise de poids, performance,...).

Qu'il s'agisse d'un homme ou d'une femme, les bases physiologiques et biochimiques de la performance restent toujours les mêmes.
Il faut veiller à bien respecter l'équilibre entre les glucides, les protéines et les lipides (acides gras essentiels) et avoir un bon apport hydrique (la perte d'eau chez les femmes est très importante lors d'une activité sportive).

L'apport calorique journalier doit être suffisant (pour le métabolisme de base et préserver vos cycles par exemple), adapté selon les besoins et la nature du sport pratiqué.
Les besoins d'une femme ayant une activité moyenne sont estimés à 1800kcal par jour et ceux des hommes à 2200Kcal.
Il conviendra de calculer ses besoins énergétiques en évaluant son métabolisme de base et en ajoutant la dépense énergétique selon le sport pratiqué.
La dépense énergétique dûe au sport varie selon la discipline en général entre 200 à 800Kcal pour une heure d'effort.

Quelque soit votre objectif, allier santé et sport nécessite indubitablement une alimentation de qualité rigoureuse. D'une certaine manière, l'alimentation de la femme sportive aura peut-être encore plus d'importance que pour celle des hommes puisque leur constitution les désavantage légèrement sur le plan de la force et de la puissance musculaire.

Les protéines

Connues pour leur rôle dans la construction musculaire, les protéines sont un ensemble d'acides aminés qui jouent un rôle essentiel dans notre organisme : muscles, hormones, enzymes,... Après l'eau, la protéine est le deuxième composant le plus important du corps, avec une moyenne de 10 à 12 kg pour un corps adulte. Une protéine est constituée d'une séquences d'acides aminés qui lui est propre et qui détermine sa structure ainsi que sa fonction. Les protéines sont stockées dans 3 endroits du corps : les muscles, le foie et le plasma sanguin.

Les protéines sont un élément nutritionnel indispensable pour se renforcer musculairement ou pour affiner et tonifier son physique.
Au régime, les protéines sont très utiles car elles contribuent à renforcer la sensation de satiété et réduisent les envies de sucre.

Les besoins en protéines pour une personne sédentaire sont estimés à 0,8 g/kg de masse corporelle par jour.
Pour les sportives l'apport en protéines peut monter entre 1,2 et 1,8 g/kg de masse corporelle par jour selon la morphologie et l'objectif.
Les femmes enceintes et celles qui allaitent ont respectivement besoin de 1,1 et de 1,3 g de protéines par kilo de poids de corps.

Les glucides

Les glucides (sucres ou hydrates de carbone) sont la principale source d'énergie de l'organisme. Les glucides fournissent l'énergie nécessaire aux muscles pour faire face à des entrainements intensifs et indispensable aux processus de croissance et de réparation musculaire. Les glucides sont stockés dans les muscles et dans le foie sous forme de glycogène mais aussi dans le sang sous forme de glucose (quantité minime).

Une quantité importante et contrôlée (adaptée à ses besoins caloriques et ses objectiofs) de glucides restera à la base de la production énergétique des femmes.

Contrairement aux sucres simples qui sont digérés rapidement, nous vous conseillons de privilégier les glucides complexes à la digestion plus lente qui vous apporteront une énergie durable.

De même, lors de vos repas nous recommandons une consommation d'aliments à Index Glycémique (IG) bas qui permettent une production d'insuline modérée et une glycémie stable. Ainsi, vous n'aurez plus de « coup de barre » dû à la consommation d'aliments à IG élevé qui augmente fortement la production d'insuline et fait chuter la glycémie. La consommation d'aliments à index glycémique faible permet une amélioration des performances intellectuelles et physique (grâce notamment à une meilleure synthèse du glycogène), une meilleure répartition de la masse grasse, une meilleure santé et aide à contrôler l’appétit.

Privilégiez des glucides à index glycémique élevé autour de l'entrainement afin de fournir rapidement de l'énergie aux muscles, reconstituer les réserves de glycogène et lutter contre la dégradation musculaire (catabolisme).

Les lipides

Les lipides sont des nutriments essentiels constitutés de chaînes d'acides-gras et de dérivés, indispensables à la prise de muscle. Les lipides ( et notamment les acides gras polyinsaturés) sont une source d'énergie, ils soutiennent la production d'hormones, contribuent à la perte de graisses et favorisent une meilleure santé.
Nous vous conseillons d'éviter la consommation d'acides gras saturés qui consommés en excès peuvent avoir des effets néfastes sur l'organisme.

Les acides gras essentiels sont importants pour les femmes et leurs apports ne devront pas être négligés !

Quelques conseils

  • Adopter une alimentation saine et variée
  • Faire plusieurs repas par jour : Nous vous conseillons de manger trois repas principaux par jours avec au moins une collation. L'alimentation est adaptée selon votre sport et votre objectif. En bodybuilding par exemple, comme pour les hommes, vous pouvez manger environ toutes 3 heures de sorte à diviser les trois repas traditionnels (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) en 5 ou 6 repas plus petits, dont certains peuvent comprendre des barres et des boissons protéinées (collations) afin d'avoir tout au long de la journée des apports optimaux pour la prise de muscle. Ceci à pour bien d'alimenter continuellement les muscles en acides aminés pour favoriser la croissance musculaire en acides aminés provenant des protéines et garder un niveau d'énergie élevé grâce aux glucides.Meilleurs aliments pour la nutrition sportive
  • Manger des fruits et des légumes. Ce sont une source majeure de potassium, de vitamines, de minéraux alcalinisant et oligoéléments. Les fruits et les légumes sont important pour préserver la santé, améliorer les performances physique et la prise de muscle.
  • Les apports en micronutriments, surtout en fer, en vitamines B en calcium et en magnésium sont très importants.
  • Limiter la consommation de glucides le soir avant le coucher (pour éviter le stockage de graisses).
  • Bien s'hydrater tout au long de la journée
  • Eviter les grignotages entre les repas !
  • Ne pas négliger le petit déjeuner qui doit être un repas complet car il permet au corps de démarrer pour la journée, faire le plein d'énergie et lutter contre le catabolisme
  • Avoir un apport régulier en protéines
  • Avoir un apport régulier en glucides : privilégiez les glucides à index glycémique (IG) bas (sucres lents) et éviter les sucres rapides (sauf autour de l'entrainement) afin de ne pas stocker de graisses
  • Consommez les bonnes graisses : évitez les aliments riches en graisses saturées (fritures et autres ...). Privilégiez les graisses insaturées par jour (huile d'olive, viandes, poissons maigres, noix, …), des nutriments fonctionnels indispensables à l'organisme et à la santé !

Perte de poids - Minceur

Pour perdre du poids et mincir, il faut diminuer l'apport calorique quotidien, de sorte qu'il soit inférieur à la dépense calorique.

La diminution des calories doit porter en priorité sur les glucides, la quantité de protéines et de lipides consommés devant être modérément augmentée.
La quantité de glucides consommés est un paramètre essentiel à moduler en priorité pour diminuer les calories et jouer sur la balance calorique.
Lors d'un régime il faut privilégier au maximum les aliments à index glycémique modéré ou bas qui aident à maintenir une production d'insuline basse, ce qui est indispensable en période de régime.

Nous vous conseillons de consulter notre guide nutritionnel Sèche - Minceur dont les principes et explications nutritionnels de bases peuvent s'appliquer à cette section (à adapter à votre physiologie, votre objectif, et vos besoins).

Notez toutefois, que le taux de masse grasse d'une femme est normalement supérieure celle des hommes. Une femme en bonne santé est constituée d’environ 25% de graisse contre 15% pour son homologue masculin. Ce tissu adipeux, notamment celui des hanches, spécifiquement féminin, participe à la sécrétion des hormones sexuelles, favorisent la régularité des cycles. Chez la sportive passionnée, on peut descendre sans risque jusqu’ à 20%.

Prendre du poids

Pour prendre du poids et du muscle, il faut augmenter l'apport calorique quotidien, de sorte qu'il soit supérieur à la dépense calorique.

Il faut privilégier une alimentation plutôt riche en protéines, modérée en lipides. Les glucides servent de levier pour ajuster la prise de poids souhaitée selon l'objectif et l'apport calorique nécessaire.

Si vous souhaitez prendre de poids, nous vous conseillons de consulter notre guide nutritionnel Prendre du poids dont les principes et explications nutritionnels de bases peuvent s'appliquer à cette section (à adapter à votre physiologie, votre objectif, et vos besoins).

Si vous souhaitez prendre du muscle sans graisses, nous vous conseillons de consulter notre guide nutritionnel Prendre du muscle sec dont les principes et explications nutritionnels de bases peuvent s'appliquer à cette section (à adapter à votre physiologie, votre objectif, et vos besoins).

Energie - Performance

Le système hormonal des femmes, opposé de celui des hommes, ne leur permet généralement pas de réaliser des performances aussi élevées que celles des hommes mais ne joue pas forcément en leur défaveur !
Par exemple, les performances physiques réalisées par les femmes se rapprochent assez souvent de celles des hommes (pour le tennis ou la natation par exemple). Finit le sexisme, vous aussi mesdames, vous pouvez atteindre des performances sportives de très haut niveau !

Une amélioration des performances, de l'énergie et de la récupération passe indubitablement par une nutrition spécifique à l'effort adaptée.

Nous vous conseillons de consulter notre guide nutritionnel Energie - Performance dont les principes et explications nutritionnels de bases peuvent s'appliquer à cette section (à adapter à votre physiologie, votre objectif, et vos besoins).

La récupération

La récupération est un élément clé pour tout sportif, homme ou femme souhaitant atteindre ses objectifs. La récupération permet à l'organisme de se régénérer et de récupérer de l'effort.

Nous vous conseillons de dormir au minimum entre 7 et 8h par nuit.

Grossesse : Nutrition et sport

Une alimentation variée et équilibrée et une activité physique quotidienne sont très importantes pour la santé.
Tout au long de votre grossesse, il est indispensable d'adopter une alimentation appropriée pour couvrir non seulement vos besoins nutritionnels mais aussi ceux de votre bébé afin d'assurer la croissance et le bon développement du bébé.

Les apports nutritionnels recommandés varient selon le niveau d’activité physique de la femme enceinte. Généralement ils se situent environ entre 2 000 kcal par jour au premier trimestre, 2 200 kcal par jour au deuxième et troisième trimestre. En dessous de 1 600 kcal/jour, la croissance fœtale peut être compromise.
La répartition calorique doit être entre 15 à 20% de protéines, 30% de lipides et 55% de glucides.
Il est conseillé à la femme enceinte de consommer quotidiennement 4 produits laitiers (1000mg de calcium), 5 fruits ou légumes, 2 portions de protéines, 15 à 30 ml d’huiles variées et 1,5 litres d’eau.

La prise de poids conseillée est de 11 kilos, soit 1 kg par mois, et 2 kg durant les deux derniers mois. La prise de poids devra être adaptée à la morphologie de la femme avant la grossesse. Par exemple, une femme maigre devra manger davantage qu'une femme en surpoids car elle a plus de risque d’avoir un enfant de faible poids.

Quelques conseils essentiels

  • Adopter une alimentation saine, équilibrée et variée
  • Les protéines animales contenues dans la viande, les œufs, le poisson le lait ou le fromage. Elles sont mieux assimilées que les protéines d’origine végétale (céréales ou les légumineuses).
  • Eviter les sucres rapides (bonbons, friandises…) et privilégier les sucres lents (céréales, riz, pain, légumes secs, …)
    Privilégier les aliments à index glycémique bas
  • Adopter une alimentation riche en fer (viande rouge, foie de veau, agneau, poissons, jaune d’œuf, lentilles, épinard, persil,…). Le fer est essentiel pour la fabrication des globules rouges du bébé (la plupart des médecins prescrivent des compléments en fer à partir du 6ème mois).
  • Consommer des produits laitiers pour leur apport en calcium, indispensable à la formation du squelette du bébé.
  • Avoir de bons apports en vitamine C pour lutter contre la fatigue et augmenter la résistance aux infections (à éviter absolument !). Les fruits frais et les légumes verts (kiwi, mandarine, citron, orange, choux, poireau…) en sont très riche.
  • Avoir de bons apports en vitamine B9 (forte tenqui jouent un rôle très important dans le développement du système nerveux de l’embryon. On en trouve en grande quantité dans les fruits, les légumes, noix, châtaignes, pois chiches, ... Une alimentation variée apporte normalement suffisamment de vitamines B9.
  • Avoir des apports en vitamine D suffisants. Elle augmente la capacité de l'organisme à absorber le calcium des aliments et est donc importante pour le bon état des os. Elle joue un rôle majeur dans la minéralisation du squelette du bébé. De plus, ce sont les réserves en vitamine D de la femme enceinte qui vont permettre en fin de grossesse de constituer celles du bébé.
  • Il est impératif de ne pas consommer d'alcool ni tabac, qui sont des réels dangers pour le bébé ! Ils augmentent significativement le risque de malformation et d’altération du système nerveux ainsi que le risque de prématurité et de petit poids de naissance.
  • Modérer la consommation de boisson contenant de la caféine. Ne pas consommer plus de 3 tasses de café par jour car il est possible qu’au-delà, le fœtus ou le nouveau-né ait une accélération des battements cardiaques (réversible et sans gravité) ou qu’il soit agité.
  • Par précaution, éviter les produits à base de foie , très riches en vitamine A qui peut présenter des risques pour le foetus (doses impossibles à atteindre avec une alimentation normale).
  • Eviter la consommation de produits à base de soja, riches en phyto-estrogènes qui peuvent avoir des effets indésirables sur le bébé.
  • Eviter les produits enrichis en phytostérols (margarines, yaourts, boissons lactées) réservés aux personnes ayant trop de cholestérol. Même si c’est votre cas, il est déconseillé aux femmes enceintes d’en consommer car les risques éventuels pour la femme et l'enfant ne sont actuellement pas connus.
  • Pour éviter les nausées ou les vomissements (qui s'arrètent normalement au 4ème mois), fractionner au maximum les repas (tout en évitant les grignotages intempestifs) afin de ne pas rester l’estomac vide.
  • Ne pas sauter ou négliger le petit déjeuner qui doit être un repas complet.
  • Afin d'éviter les ballonnements, bien mâcher les aliments, éviter les plats lourds, les sauces et les corps gras. Ne pas s'allonger directement après un repas.
  • Si vous ne prenez plus de poids ou si vous en perdez, consultez votre médecin ou votre sage-femme

Grossesse et sport

Lors de la grossesse il est conseillé de maintenir une activité physique « raisonnable » afin de conserver une musculature abdominale, favoriser l’équilibre psychologique et diminuer les éventuels sentiments d’anxiété.
L’activité physique aide à la récupération fonctionnelle du périnée après l’accouchement.

Nous vous conseillons de privilégier la marche (30 minutes au moins par jour), la natation (bénéfique pour le dos) ou la gymnastique d’entretien (à adapter selon l’avancement de la grossesse, avec des séances courtes, commencées et arrêtées en douceur).
Evitez la pratique la pratique d'un sport intensif et les disciplines comme le ski, le vélo, les sports de combat, l’équitation, les sports d'endurance pratiqués de manière intensive et la plongée sous-marine. Certains de ces sports présentent des risques traumatiques maternels, d'autres peuvent avoir des conséquences pour le fœtus.

Les suppléments conseillés

Les suppléments ci-dessous constituent une sélection basique correspondant à cet objectif. Cette liste est non-exhaustive car une supplémentation doit être adaptée à chacun.

Perte de poids

Protéines de régimes FemmesBrûleurs de graisses pour la perte de poidsCarnitine pour la perte de poidsCLA pour la perte de poids


Construction musculaire - Prise de poids

Whey pourle developpement musculaireCaseine pourle developpement musculaireComplexe de proteines pourle developpement musculaireBarres de proteines pourle developpement musculaireGainer pourle developpement musculaire
* Nous conseillons ici de la whey, issue du lait. En cas d'intolérance ou de choix personnel, vous pouvez vous orienter vers des protéines végétales, d'oeuf ou de la protéine de boeuf.

Energie - Performances

Creatine pourle developpement musculaireBCAA pourle developpement musculaireGlucides pourle developpement musculaireBoosters pourle developpement musculaire

Les indispensables

Vitamines et minéraux pourle developpement musculaireZMA pourle developpement musculaireOmega 3 pourle developpement musculaire

Nos formules spéciales femmes

Découvrez toutes nos formules adaptées à vos objectifs et à votre niveau en cliquant sur l'image ci-dessous.

Perte de poids - Minceur

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