Guide nutritionnel : Football

Comment améliorer vos performances physiques ? Quelle nutrition adopter ? Découvrez nos conseils en nutrition et les produits que nous vous conseillons.

Le football est une discipline sportive qui a considérablement évoluée ces dernières années. Aujourd'hui, pour jouer au plus haut niveau, un joueur doit être en mesure d'allier vitesse, agilité, force et puissance. En résumé, un footballer doit posséder une conditions physique optimale.

Qui dit parfaite condition physique dit rigueur. En effet, les exigences physiques de l'entrainement ou de la compétition ne peuvent être dissocées d'une alimentation stricte. Seul un régime alimentaire pertinent et adapté permettra au joueur de bénéficier des appors nutritionnels dont il a indubitablement besoin pour le bon fonctionnement de son organisme. Une alimentation structurée et les suppléments nutritionnels nécesaires améliorent à la fois l'énergie, la concentration, la puissance mais aussi la récupération physique.

La Nutrition pendant l'effort, pour soutenir les performances et l'énergie

Les glucides (sucres ou hydrates de carbone) sont la principale source d'énergie de l'organisme. Les glucides fournissent l'énergie nécessaire aux muscles pour faire face à des entrainements intensifs et indispensable aux processus de croissance et de réparation musculaire. Les glucides sont stockés dans les muscles et dans le foie sous forme de glycogène mais aussi dans le sang sous forme de glucose (quantité minime). Lorsque les concentrations en glycogène sont faibles, les performances en sont fortement affectées mais aussi la coordination du corps à cause de la fatigue du système nerveux . Il est donc très important de bénéficier d'un apport en glucides tout au long de l'effort physique, en compétition comme à l'entrainement.

Privilégiez des glucides à index glycémique élevé autour de l'effort afin de fournir rapidement de l'énergie aux muscles, reconstituer les réserves de glycogène et lutter contre la dégradation musculaire (catabolisme). Contrairement à des glucides à IG bas comme l'avoine ou le fructose, ces glucides à IG élevé vous aideront à élever très rapidement la glycémie pour diminuer le taux de cortisol (catabolisant), préserver les réserves de glycogène et ainsi ne pas manquer d'énergie. De façon générale, nous vous conseillons de consommer 60g de glucides dans 1 litre d'eau par heure d'entrainement. Il est inutile de consommer plus de 60-70 g de glucides par heure d’effort, sous peine de ralentir l’assimilation au niveau intestinal. En effet, lors d'un effort, l'organisme ne peut pas oxyder plus de 1 gramme de glucides exogènes par minute.

La consommation de vitamines et de minéraux basifiants est très importante afin de conserver une bonne hydratation et un bon équilibre des minéraux dans le corps pour obtenir une réponse musculaire suffisante et efficace.

Nous vous conseillons de boire tout au long de l'effort une boisson à base de glucides et de minéraux diluée dans de l'eau.

La Nutrition après l'effort, clé d'une récupération efficace

Les efforts physiques fournis lors d'une compétition ou d'un entrainement provoquent une diminution des réserves énergétiques (glycogène, créatine) pour répondre aux besoins énergétiques de l'organisme pendant l'effort physique. C'est ce qu'on appelle le catabolisme. En toute simplicité, il s'agit ni plus ni moins d'un état physiologique de dégradation musculaire. La récupération permet à l'organisme lutter contre le catabolisme, de reconstituer les réserves énergétiques, favoriser l'élimination des déchets métaboliques, compenser l'acidité post-effort et potentialiser la synthèse musculaire. Il s'agit donc d'un élément clé pour tout sportif souhaitant maximiser sa progression et augmenter ses performances.

La nutrition est l'élément essentiel qui va conditionner cette récupération. Il est donc indispensable d'avoir les bons apports nutritionnels pour maximiser la synthèse protéique, reconstituer les réserves énergétique et lancer ainsi la reconstruction musculaire. Si le sportif ne bénéficie pas d'apports nutritionnels post-effort pertinents, il sera en situation de catabolisme, ce qui nuira fortement à sa récupération et donc dans l'absolu à ses performances physiques. Les protéines et les glucides sont la clé de voûte de la récupération, de l'entretien et de la croissance musculaire après un effort physique.

Si vous consommez des protéines en poudre, la prise d'une whey immédiatement après l'entrainement suivie d'un repas une heure après est optimale. Si votre repas suivant est très éloigné, vous pouvez vous tourner vers un complexe de protéine (mélange de whey et de caséine) afin d'augmenter rapidement et durablement le taux d'acides aminés dans le sang.

Si vous consommez des aliments solides au lieu de suppléments, prenez un repas complet suffisamment riche en protéines contenant des glucides et des lipides et agrémenté de leucine si possible. Privilégier des glucides à index glycémique bas pour aider à reconstituer les réserves de glycogène.

L'apport en glucides engendrera un pic d'insuline, très important pour maximiser la synthèse protéique. D'après de nombreuses études, le pic d'insuline engendré seules par les protéines (et la quantité de glucides qui les compose) serait suffisant. Cependant, un apport en glucides est nécessaire pour reconstiter les réserves de glycogène et enclencher la récupération. De façon plus générale, il est important dans le cadre d'une activité sportive d'avoir un apport journalier en protéines adapté à ses besoins nutritionnels en fonction de ses objectifs car cet élément joue un rôle primordial dans le l'entretien et la croissance musculaire.

La Nutrition pour booster ses performances

Outre la nécessité d'observer un régime alimentaire et une supplémentation adéquate (notamment en protéines et glucides), le footballer peut également améliorer ses performances et sa condition physique par rapport à ses adversaires grâce à plusieurs types de produits complémentaires. Le créatine est un outil performant qui permet d'améliorer entre autre ses performances, de réduire ses douleurs musculaires. Un apport en créatine va augmenter le taux de créatine phosphate dans le sang (jusqu'à 30%), ce qui facilite le renouvellement de l'ATP et se traduit par une capacité à fournir des efforts de courte durée plus intenses et plus puissants. La créatine fournit rapidement de l'énergie aux cellules musculaires.

La Nutrition pour préserver et entretenir son organisme

Que ce soit en match ou en entrainement, le joueur de football va mettre son corps à rude épreuve. Il est important de préserver et d'entretenir son corps au quotidien. Un apport journalier en vitamines et minéraux est une base absolument indispensable à tout sportif. Les vitamines, minéraux et antioxydants sont les micronutriments essentiels à l'organisme et à l'équilibre biologique. L'alimentation ne permet pas de couvrir totalement ses besoins en la matière, ce qui provoque à fortiori de nombreuses carences. Ces micronutriments permettent donc d'être en bonne santé et en bonne forme mais surtout d'assurer des performances sportives optimales.

La pratique du football soumet le corps et le squelette du sportif à de très fortes exigences. Il est donc fortement conseillé d'avoir recours à des soins articulaires via l'utilisation de glucosamine, de chondroïtine ou encore de MSM. Ce compléments vont protéger les articulations, les tendons et les cartilages afin de prévenir d'éventuelles blessures ou douleurs.

Les suppléments conseillés

Les suppléments ci-dessous constituent une sélection basique correspondant à cet objectif. Cette liste est non-exhaustive car une supplémentation doit être adaptée à chacun.

Whey FootballComplexes de proteines FootballBarres de proteines FootballGlucides FootballCreatine FootballVitamines et mineraux FootballSoins articulaires Football

* Nous conseillons ici de la whey, issue du lait. En cas d'intolérance ou de choix personnel, vous pouvez vous orienter vers des protéines végétales, d'oeuf ou de la protéine de boeuf.