Guide nutritionnel : Rugby

Comment améliorer vos performances physiques ? Quelle nutrition adopter ? Découvrez nos conseils en nutrition et les produits que nous vous conseillons.

Le rugby est une des sports les plus exigeants en terme de condition physique. En effet, le rugbyman est constamment en mouvement lors d'un match : en jeu avec le ballon, en se repositionnant, en jouant avec son adversaire. Pour être performant, le joueur rugby doit être capable d'allier tout au long de l'effort vitesse, souplesse, force, puissance, et énergie. Compte-tenu de la durée de l'effort demandé, le rugbyman doit faire preuve d'un grande endurance musculaire et plus généralement être extrêmement affûté physiquement.

Qui dit parfaite condition physique dit rigueur. En effet, les exigences physiques de l'entrainement ou de la compétition ne peuvent être dissocées d'une alimentation stricte. Seul un régime alimentaire pertinent et adapté permettra au joueur de bénéficier des apports nutritionnels dont il a indubitablement besoin pour le bon fonctionnement de son organisme. Une alimentation structurée et les suppléments nutritionnels nécesaires améliorent à la fois l'énergie, l'endurance musculaire, la puissance mais aussi la récupération physique. C'est la clé qui permet au sportif de repousser ses limites physiques et faire état de performances exceptionnelles.

La Nutrition pendant l'effort, pour soutenir les performances et l'énergie

Les glucides (sucres ou hydrates de carbone) sont la principale source d'énergie de l'organisme. Les glucides fournissent l'énergie nécessaire aux muscles pour faire face à des entrainements intensifs et indispensable aux processus de croissance et de réparation musculaire. Les glucides sont stockés dans les muscles et dans le foie sous forme de glycogène mais aussi dans le sang sous forme de glucose (quantité minime). Lorsque les concentrations en glycogène sont faibles, les performances en sont fortement affectées mais aussi la coordination du corps à cause de la fatigue du système nerveux . Il est donc très important de bénéficier d'un apport en glucides tout au long de l'effort physique, en compétition comme à l'entrainement.

Privilégiez des glucides à index glycémique élevé autour de l'effort afin de fournir rapidement de l'énergie aux muscles, reconstituer les réserves de glycogène et lutter contre la dégradation musculaire (catabolisme). Contrairement à des glucides à IG bas comme l'avoine ou le fructose, ces glucides à IG élevé vous aideront à élever très rapidement la glycémie pour diminuer le taux de cortisol (catabolisant), préserver les réserves de glycogène et ainsi ne pas manquer d'énergie. De façon générale, nous vous conseillons de consommer 60g de glucides dans 1 litre d'eau par heure d'entrainement. Il est inutile de consommer plus de 60-70 g de glucides par heure d’effort, sous peine de ralentir l’assimilation au niveau intestinal. En effet, lors d'un effort, l'organisme ne peut pas oxyder plus de 1 gramme de glucides exogènes par minute.

La consommation de vitamines et de minéraux basifiants est très importante afin de conserver une bonne hydratation et un bon équilibre des minéraux dans le corps pour obtenir une réponse musculaire suffisante et efficace.

Nous vous conseillons de boire tout au long de l'effort une boisson à base de glucides et de minéraux diluée dans de l'eau.

La Nutrition après l'effort, clé d'une récupération efficace

Les efforts physiques fournis lors d'un match ou d'un entrainement provoquent une diminution des réserves énergétiques (glycogène, créatine) pour répondre aux besoins énergétiques de l'organisme pendant l'effort physique. C'est ce qu'on appelle le catabolisme. En toute simplicité, il s'agit ni plus ni moins d'un état physiologique de dégradation musculaire. La récupération permet à l'organisme lutter contre le catabolisme, de reconstituer les réserves énergétiques, favoriser l'élimination des déchets métaboliques, compenser l'acidité post-effort et potentialiser la synthèse musculaire. Il s'agit donc d'un élément clé pour tout sportif souhaitant maximiser sa progression et augmenter ses performances.

La nutrition est l'élément essentiel qui va conditionner cette récupération. Il est donc indispensable d'avoir les bons apports nutritionnels pour maximiser la synthèse protéique, reconstituer les réserves énergétique et lancer ainsi la reconstruction musculaire. Si le sportif ne bénéficie pas d'apports nutritionnels post-effort pertinents, il sera en situation de catabolisme, ce qui nuira fortement à sa récupération et donc dans l'absolu à ses performances physiques. Les protéines et les glucides sont la clé de voûte de la récupération, de l'entretien et de la croissance musculaire après un effort physique.

Si vous consommez des protéines en poudre, la prise d'une whey immédiatement après l'entrainement suivie d'un repas une heure après est optimale. Si votre repas suivant est très éloigné, vous pouvez vous tourner vers un complexe de protéine (mélange de whey et de caséine) afin d'augmenter rapidement et durablement le taux d'acides aminés dans le sang.

Si vous consommez des aliments solides au lieu de suppléments, prenez un repas complet suffisamment riche en protéines contenant des glucides et des lipides et agrémenté de leucine si possible. Privilégier des glucides à index glycémique bas pour aider à reconstituer les réserves de glycogène.

L'apport en glucides engendrera un pic d'insuline, très important pour maximiser la synthèse protéique. D'après de nombreuses études, le pic d'insuline engendré seules par les protéines (et la quantité de glucides qui les compose) serait suffisant. Cependant, un apport en glucides est nécessaire pour reconstiter les réserves de glycogène et enclencher la récupération. De façon plus générale, il est important dans le cadre d'une activité sportive d'avoir un apport journalier en protéines adapté à ses besoins nutritionnels en fonction de ses objectifs car cet élément joue un rôle primordial dans le l'entretien et la croissance musculaire.

La Nutrition pour booster ses performances

Outre la nécessité d'observer un régime alimentaire et une supplémentation adéquate (notamment en protéines et glucides), le joueur de rugby peut également améliorer ses performances et sa condition physique par rapport à ses adversaires grâce à plusieurs types de produits complémentaires. Le créatine est un outil performant qui permet d'améliorer entre autre ses performances, de réduire ses douleurs musculaires. Un apport en créatine va augmenter le taux de créatine phosphate dans le sang (jusqu'à 30%), ce qui facilite le renouvellement de l'ATP et se traduit par une capacité à fournir des efforts de courte durée plus intenses et plus puissants. La créatine fournit rapidement de l'énergie aux cellules musculaires.

La prise de BCAA (acides aminés branchés) est également recommandée. Les BCAA sont des acides aminés clés pour les sportifs. Ils sont indispensables à la prise de muscles, améliorent la récupération musculaire, diminuent la fatigue et empêchent le catabolisme. Les BCAA sont une excellente source d'énergie pour les cellules musculaires et aident à reconstituer les réserves de glycogène. Généralement la quantité des BCAA à consommer se situe entre 5 à 10g selon la durée de l'effort. Vous pouvez également vous orienter vers des formules complètes d'acides aminés comprenant tous les acides aminés essentiels, semi-essentiels et non-essentiels.

La Nutrition pour préserver et entretenir son organisme

Que ce soit en match ou en entrainement, le joueur de rugby va mettre son corps à rude épreuve. Il est important de préserver et d'entretenir son corps au quotidien. Un apport journalier en vitamines et minéraux est une base absolument indispensable à tout sportif. Les vitamines, minéraux et antioxydants sont les micronutriments essentiels à l'organisme et à l'équilibre biologique. L'alimentation ne permet pas de couvrir totalement ses besoins en la matière, ce qui provoque à fortiori de nombreuses carences. Ces micronutriments permettent donc d'être en bonne santé et en bonne forme mais surtout d'assurer des performances sportives optimales.

La pratique du rugby soumet le corps et le squelette du sportif à de très fortes exigences. Il est donc fortement conseillé d'avoir recours à des soins articulaires via l'utilisation de glucosamine, de chondroïtine ou encore de MSM. Ce compléments vont protéger les articulations, les tendons et les cartilages afin de prévenir d'éventuelles blessures ou douleurs.

Un apport en Omega-3 est également des plus recommandés. En effet, il s'agit d'un complément alimentaire majeur pour le sportif tant son action sur le développement musculaire et la santé du sportif est importante. Les Omega-3 améliorent la récupération, les défenses immnunitaires, le système cadriovasuclaire et la performance globale. Ce complément réduit également l'inflammation dûe à l'effort physique et donc les courbatures.

Les suppléments conseillés

Les suppléments ci-dessous constituent une sélection basique correspondant à cet objectif. Cette liste est non-exhaustive car une supplémentation doit être adaptée à chacun.

Whey RugbyComplexe de proteine RugbyGainer RugbyBarre de proteine RugbyGlucides RugbyBCAA RugbyCreatine RugbyMultivitamines RugbySoins articulaires RugbyOmega 3 Rugby

* Nous conseillons ici de la whey, issue du lait. En cas d'intolérance ou de choix personnel, vous pouvez vous orienter vers des protéines végétales, d'oeuf ou de la protéine de boeuf.