Guide nutritionnel : Course à pied

Comment améliorer vos performances physiques ? Quelle nutrition adopter ? Découvrez nos conseils en nutrition et les produits que nous vous conseillons.

Aujourd'hui, la course à pied est une discipline sportive très populaire. Ce sport peut se pratiquer sans contraintes : seul ou à plusieurs, en amateur ou en professionnel, en fonction de ses objectifs personnels. Pour améliorer ses performances ou tout simplement atteindre ses objectifs en la matière, le coureur doit faire preuve d'une rigueur et d'une abnégation sans faille. Tout au long de l'effort physique, le sportif va mettre son corps à rude épreuve afin d'accomplir la performance désirée. Le coureur doit donc faire état d'une excellente condition physique afin de répondre à ses besoins. Une parfaite condition physique passe indubitablement par une hygiène de vie saine. En effet, les exigences physiques de la course ne peuvent être dissocées d'une alimentation rigoureuse. Seul un régime alimentaire pertinent et adapté permettra au coureur de bénéficier des appors nutritionnels dont il a nécessairement besoin pour le bon fonctionnement de son organisme. Une alimentation structurée et les suppléments nutritionnels adéquats améliorent à la fois l'énergie, l'endurance, la puissance mais aussi la récupération physique.

La Nutrition autour de l'effort, pour soutenir les performances et l'énergie

Si vous souhaitez optimiser vos performances, nous vous conseillons de consulter notre guide nutritionnel spécifiquement conçu pour cette démarche : Endurance (cliquez ici) . Vous y retrouverez tous les principes et explications nutritionnels de bases indispensable à l'accomplissement de cet objectif (à adapter à votre physiologie, votre objectif, et vos besoins bien entendu).

La Nutrition après l'effort, clé d'une récupération efficace

Les efforts physiques fournis lors d'une course provoquent une diminution des réserves énergétiques (glycogène, créatine) pour répondre aux besoins énergétiques de l'organisme pendant l'effort physique. C'est ce qu'on appelle le catabolisme. En toute simplicité, il s'agit ni plus ni moins d'un état physiologique de dégradation musculaire. La récupération permet à l'organisme lutter contre le catabolisme, de reconstituer les réserves énergétiques, favoriser l'élimination des déchets métaboliques, compenser l'acidité post-effort et potentialiser la synthèse musculaire. Il s'agit donc d'un élément clé pour tout sportif souhaitant maximiser sa progression et augmenter ses performances.

La nutrition est l'élément essentiel qui va conditionner cette récupération. Il est donc indispensable d'avoir les bons apports nutritionnels pour maximiser la synthèse protéique, reconstituer les réserves énergétique et lancer ainsi la reconstruction musculaire. Si le sportif ne bénéficie pas d'apports nutritionnels post-effort pertinents, il sera en situation de catabolisme, ce qui nuira fortement à sa récupération et donc dans l'absolu à ses performances physiques. Les protéines et les glucides sont la clé de voûte de la récupération, de l'entretien et de la croissance musculaire après un effort physique.

Si vous consommez des protéines en poudre, la prise d'une whey immédiatement après l'entrainement suivie d'un repas une heure après est optimale. Si votre repas suivant est très éloigné, vous pouvez vous tourner vers un complexe de protéine (mélange de whey et de caséine) afin d'augmenter rapidement et durablement le taux d'acides aminés dans le sang.

Si vous consommez des aliments solides au lieu de suppléments, prenez un repas complet suffisamment riche en protéines contenant des glucides et des lipides et agrémenté de leucine si possible. Privilégier des glucides à index glycémique bas pour aider à reconstituer les réserves de glycogène.

L'apport en glucides engendrera un pic d'insuline, très important pour maximiser la synthèse protéique. D'après de nombreuses études, le pic d'insuline engendré seules par les protéines (et la quantité de glucides qui les compose) serait suffisant. Cependant, un apport en glucides est nécessaire pour reconstiter les réserves de glycogène et enclencher la récupération. De façon plus générale, il est important dans le cadre d'une activité sportive d'avoir un apport journalier en protéines adapté à ses besoins nutritionnels en fonction de ses objectifs car cet élément joue un rôle primordial dans le l'entretien et la croissance musculaire.

La Nutrition pour préserver et entretenir son organisme

Lors de son effort, le coureur va mettre son corps à rude épreuve. Il est important de préserver et d'entretenir son corps au quotidien. Un apport journalier en vitamines et minéraux est une base absolument indispensable à tout sportif. Les vitamines, minéraux et antioxydants sont les micronutriments essentiels à l'organisme et à l'équilibre biologique. L'alimentation ne permet pas de couvrir totalement ses besoins en la matière, ce qui provoque à fortiori de nombreuses carences. Ces micronutriments permettent donc d'être en bonne santé et en bonne forme mais surtout d'assurer des performances sportives optimales.

Un apport en Omega-3 est également des plus recommandés. En effet, il s'agit d'un complément alimentaire majeur pour le sportif tant son action sur le développement musculaire et la santé du sportif est importante. Les Omega-3 améliorent la récupération, les défenses immnunitaires, le système cadriovasuclaire et la performance globale. Ce complément réduit également l'inflammation dûe à l'effort physique et donc les courbatures.

Les suppléments conseillés

Les suppléments ci-dessous constituent une sélection basique correspondant à cet objectif. Cette liste est non-exhaustive car une supplémentation doit être adaptée à chacun.

Glucides course a piedMultivitamines course a piedSoins articulaires course a piedOmega course a piedComplexes de proteines course a piedBarres proteinees course a pied

* Nous conseillons ici de la whey, issue du lait. En cas d'intolérance ou de choix personnel, vous pouvez vous orienter vers des protéines végétales, d'oeuf ou de la protéine de boeuf.