Guide nutritionnel : Cyclisme

Comment améliorer vos performances physiques ? Quelle nutrition adopter ? Découvrez nos conseils en nutrition et les produits que nous vous conseillons.

Bien que les distances et le volume de travail varient, toutes les disciplines se rapportant à la pratique du vélo ont un point commun : le cycliste doit être en mesure de fournir un effort suffisamment intense pour rallier la ligne d'arrivée dans les meilleurs conditions et aller chercher la victoire.

Les besoins nutritionnels du cycliste diffèrent en fonction de l'effort à fournir (endurance, sprint, etc...) : sur de longues distances le cycliste doit être en mesure d'apporter efficacement à son organisme l'énergie dont il a besoin alors que le sprinteur a besoin d'un apport nutritionnel lui permettant un hausse d'énergie explosive. Quoi qu'il en soit, peu importe sa pratique, le cycliste doit faire état d'une condition physique optimale afin d'être en mesure d'accomplir les performances qu'il souhaite. Qui dit parfaite condition physique dit rigueur. En effet, les exigences physiques de l'entrainement ou de la compétition ne peuvent être dissocées d'une alimentation stricte. Seul un régime alimentaire pertinent et adapté permettra au joueur de bénéficier des apports nutritionnels dont il a indubitablement besoin pour le bon fonctionnement de son organisme. Une alimentation structurée et les suppléments nutritionnels nécesaires améliorent à la fois l'énergie, la concentration, la puissance mais aussi la récupération physique. Ainsi le cycliste pourra se protéger des blessures et surtout prendre l'ascendant sur ses adversaires.

La Nutrition pendant l'effort, pour soutenir les performances et l'énergie

Si vous souhaitez optimiser vos performances, nous vous conseillons de consulter notre guide nutritionnel spécifiquement conçu pour cette démarche : Endurance (cliquez ici) . Vous y retrouverez tous les principes et explications nutritionnels de bases indispensable à l'accomplissement de cet objectif (à adapter à votre physiologie, votre objectif, et vos besoins bien entendu).

La Nutrition après l'effort, clé d'une récupération efficace

Les efforts physiques fournis lors d'une compétition ou d'un entrainement provoquent une diminution des réserves énergétiques (glycogène, créatine) pour répondre aux besoins énergétiques de l'organisme pendant l'effort physique. C'est ce qu'on appelle le catabolisme. En toute simplicité, il s'agit ni plus ni moins d'un état physiologique de dégradation musculaire. La récupération permet à l'organisme lutter contre le catabolisme, de reconstituer les réserves énergétiques, favoriser l'élimination des déchets métaboliques, compenser l'acidité post-effort et potentialiser la synthèse musculaire. Il s'agit donc d'un élément clé pour tout sportif souhaitant maximiser sa progression et augmenter ses performances.

La nutrition est l'élément essentiel qui va conditionner cette récupération. Il est donc indispensable d'avoir les bons apports nutritionnels pour maximiser la synthèse protéique, reconstituer les réserves énergétique et lancer ainsi la reconstruction musculaire. Si le sportif ne bénéficie pas d'apports nutritionnels post-effort pertinents, il sera en situation de catabolisme, ce qui nuira fortement à sa récupération et donc dans l'absolu à ses performances physiques. Les protéines et les glucides sont la clé de voûte de la récupération, de l'entretien et de la croissance musculaire après un effort physique.

Si vous consommez des protéines en poudre, la prise d'une whey immédiatement après l'entrainement suivie d'un repas une heure après est optimale. Si votre repas suivant est très éloigné, vous pouvez vous tourner vers un complexe de protéine (mélange de whey et de caséine) afin d'augmenter rapidement et durablement le taux d'acides aminés dans le sang.

Si vous consommez des aliments solides au lieu de suppléments, prenez un repas complet suffisamment riche en protéines contenant des glucides et des lipides et agrémenté de leucine si possible. Privilégier des glucides à index glycémique bas pour aider à reconstituer les réserves de glycogène.

L'apport en glucides engendrera un pic d'insuline, très important pour maximiser la synthèse protéique. D'après de nombreuses études, le pic d'insuline engendré seules par les protéines (et la quantité de glucides qui les compose) serait suffisant. Cependant, un apport en glucides est nécessaire pour reconstiter les réserves de glycogène et enclencher la récupération. De façon plus générale, il est important dans le cadre d'une activité sportive d'avoir un apport journalier en protéines adapté à ses besoins nutritionnels en fonction de ses objectifs car cet élément joue un rôle primordial dans le l'entretien et la croissance musculaire.

La Nutrition pour booster ses performances

Outre la nécessité d'observer un régime alimentaire et une supplémentation adéquate (notamment en protéines et glucides), le cycliste peut également améliorer ses performances et sa condition physique par rapport à ses adversaires grâce à plusieurs types de produits complémentaires. Le créatine est un outil performant qui permet d'améliorer entre autre ses performances, de réduire ses douleurs musculaires. Un apport en créatine va augmenter le taux de créatine phosphate dans le sang (jusqu'à 30%), ce qui facilite le renouvellement de l'ATP et se traduit par une capacité à fournir des efforts de courte durée plus intenses et plus puissants. La créatine fournit rapidement de l'énergie aux cellules musculaires.

Dans la pratique du cyclisme, le sportif peut également utiliser un booster de l'effort. Ce dernier va améliorer la performance et l'intensité de l'effort physique. Le booster aide le cycliste à bénéficier d'un énergie optimale durant l'effort, maximise la résistance à la fatigue et son endurance musculaire. Ce type de produit permet également d'augmenter significativement la puissance musculaire et surtout concentation, pour rester lucide tout au long de son effort. Un booster est un puissant allié pour le cycliste compte-tenu de la réactivité qu'il doit faire preuve lors d'un sprint par exemple. C'est ainsi qu'il sera en mesure de prendre un ascendant sur ses adversaires.

La Nutrition pour préserver et entretenir son organisme

Lors de son effort, le cycliste va mettre son corps à rude épreuve. Il est important de préserver et d'entretenir son corps au quotidien. Un apport journalier en vitamines et minéraux est une base absolument indispensable à tout sportif. Les vitamines, minéraux et antioxydants sont les micronutriments essentiels à l'organisme et à l'équilibre biologique. L'alimentation ne permet pas de couvrir totalement ses besoins en la matière, ce qui provoque à fortiori de nombreuses carences. Ces micronutriments permettent donc d'être en bonne santé et en bonne forme mais surtout d'assurer des performances sportives optimales.

La pratique du cyclisme soumet le corps et le squelette du sportif à de très fortes exigences. Il est donc fortement conseillé d'avoir recours à des soins articulaires via l'utilisation de glucosamine, de chondroïtine ou encore de MSM. Ce compléments vont protéger les articulations, les tendons et les cartilages afin de prévenir d'éventuelles blessures ou douleurs.

Un apport en Omega-3 est également des plus recommandés. En effet, il s'agit d'un complément alimentaire majeur pour le sportif tant son action sur le développement musculaire et la santé du sportif est importante. Les Omega-3 améliorent la récupération, les défenses immnunitaires, le système cadriovasuclaire et la performance globale. Ce complément réduit également l'inflammation dûe à l'effort physique et donc les courbatures.

Les suppléments conseillés

Les suppléments ci-dessous constituent une sélection basique correspondant à cet objectif. Cette liste est non-exhaustive car une supplémentation doit être adaptée à chacun.

Complexe de proteines pour le cyclismeBarres de proteines pour le cyclismeGlucides pour le cyclismeBoosters d'entrainement pour le cyclismeCreatine pour le cyclismeMultivitamines pour le cyclismeSoins articulaires pour le cyclismeOmega 3 pour le cyclisme