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Créatine monohydrate : mythes et réalités

Compléments alimentaires | Lu 24231 fois

LA CRÉATINE : ENTRE MYTHES ET RÉALITÉ

La créatine est aujourd'hui l'un des suppléments nutritionnels le plus popuaire, le plus étudié par les scientifiques et le plus vendu du marché. Il existe de nombreuses informations qui circulent sur la créatine, beaucoup de "on dit que".

Qu'est-ce que la créatine en réalité ? La créatine est-elle vraiment efficace ? La créatine est-elle indispensable pour la prise de muscle ? Quels sont les effets secondaires de la créatine ? Quel est le meilleur type de créatine ?

De nombreuses questions qui reviennent souvent, auxquelles nous allons apporter des réponses afin de vous aider à comprendre et faire les bons choix. Nous resterons synthétiques afin de ne pas rentrer dans trop de détails complexes pour que l'article soit simple à comprendre et pas trop pénible à lire.

QU'EST-CE QUE LA CRÉATINE ?

La créatine est une substance produite naturellement par le corps (par le foie, les reins et le pancréas) et stockée à 95% dans le muscle squelettique. L'organisme humain contient environ 120 g de créatine sous forme de créatine phosphate.

La créatine est un dérivé d'acide aminé naturel synthétisé directement par l'organisme à partir principalement des acides aminés que l'on retrouve dans le rein et le foie (la L-arginine, la glycine, et la L-méthionine). La créatine est transité dans le sang pour être utilisée par les muscles.

La créatine se trouve également dans l'alimentation via les viandes, les volailles et les poissons.

QUELS SONT LES EFFETS D'UNE SUPPLÉMENTATION EN CRÉATINE ?

De façon schématique, une supplémentation en créatine a pour but d'augmenter de 10 à 30% les stocks de créatine dans le corps de façon à améliorer la disponibilité de l'énergie pour des exercices de forte intensité.

La créatine joue un rôle important dans l’apport d’énergie aux cellules et dans la contraction musculaire.

La créatine stimule la synthèse de l’ATP (la molécule énergétique) et aide à fournir rapidement de l'énergie aux cellules pour les efforts courts et intenses.

Au niveau de l'effort physique, une supplémentation en créatine aide à améliorer l'énergie musculaire, l'endurance et la puissance musculaire pour des meilleures performances, des efforts plus longs et plus intenses.

Bien entendu, des entrainements adaptés plus intenses et plus productifs se traduiront par de meilleurs résultats et une croissance musculaire plus efficace. Durablement, la prise de créatine se traduira par des gains de masse musculaire maigre. Cependant, il faut bien mesurer cet impact. Le gain de force procuré par la prise de créatine sera naturellement suivi d'un gain de poids corporel qui est dû à une rétention d’eau intracellulaire mais pas d’un gain de masse musculaire. La volumisation cellulaire offre un potentiel d'absorption de nutriments plus importante pour de meilleurs résultats. La prise de créatine participe à vos progrès physiques mais ne vous fera pas devenir "énorme et sec" rapidement ! Patience et persévérance sont les maîtres mots !

Suivant de nombreuses études, la prise de créatine sur le long terme pourrait avoir divers impacts positifs comme l'amélioration de la synthèse du glycogène musculaire, l'augmentation de la production d'hormones anaolisantes (IGF-1 et MGF) et la diminution de l'oxydation de la L-Leucine et donc du catabolime (dégradation musculaire) ainsi q'une diminution du taux de myostatine (dont l’activité élevée bloque le développement musculaire).

LES MYTHES SUR LA CRÉATINE

Voici une liste de "mythes" et erreurs à propos de la créatine :

  • La créatine est un produit dopant ! Et non, la créatine n'est pas et n'a jamais été considérée comme un produit dopant en France. Elle ne figure sur aucune liste de produits interdits de l’agence mondiale anti-dopage ! La créatine est parfaitement légale et autorisée à la vente en France.
  • Il faut cycler la prise de créatine et l'utiliser en faisant des phases de charge et de maintien. C'est faux ! La créatine n'a pas besoin d'être prise par cycle. Vous l'aurez compris, si on ne prend pas assez longtemps la créatine, elle ne sera pas efficace. Les études ont également démontré que le protocole de phase de charge et de maintien n'est pas efficace.
  • Plus je prendrai de créatine, plus ça sera efficace. Erreur ! Une grosse dose de créatine quotidienne ne vous apportera pas plus de résultats. Une prise de 3g de créatine par jour suffit amplement.
  • Je consomme de la créatine une fois par jour. Ce n'est pas optimal, étalez vos prises de créatines tout au long de la journée (1g à chaque repas par exemple).
  • La créatine, c'est un supplément pour la prise de masse. Oui, la créatine est un supplément intéressant en prise de masse mais elle est aussi très utile en période de régime car les nutriments consommés sont moins importants et la synthèse de la créatine est ralentie.
  • La créatine est mal absorbée Encore un mythe ! La créatine résiste parfaitement à l'acidité gastrique et est absorbée à 100% chez l'homme
  • Je prends la créatine depuis quelques jours et je ne sens rien ! C'est normal, comme nous l'avons dit plus haut, la créatine ne fait pas effet immédiatement. En une semaine, vous devriez sentir une amélioration de la contraction musculaire. Comptez environ un mois minimum pour ressentir pleinement l'effet d'une supplémentation en créatine.
  • Il faut boire énormément car la créatine déshydrate. Il n'y a aucune raison de boire plus lorsqu'on se supplémente en créatine car aucune étude à ce jour démontre que la créatine déshydrate.
  • La créatine présente des effets secondaires Si ce n'est l'impact positif de la prise de créatine sur le gain de poids, d'énergie et les performances sportives, les études scientifiques démontrent que la créatine ne présente pas ou très peu d’effets secondaires néfastes chez les personnes en bonne santé, aussi bien sur une consommation à long terme qu'à court terme. Il existe bien sûr des exceptions à la règle. Il est possible que certaines personnes ressentent des crampes, des maux de tête ou des ballonnements digestifs si elles en consomment en trop grosse quantité sans respecter le dosage conseillé.

QUELLE CRÉATINE CONSOMMER ? COMMENT SE SUPPLÉMENTER EN CRÉATINE ?

Il existe plusieurs formes de créatines : la créatine monohydrate, la créatine kre-alkalyn, la créatine Hcl, etc... Bien souvent, les fabricants combinent plusieurs formes de créatine pour former ce qu'on appelle un complexe de créatines.

De façon générale chaque forme de créatine possède ses propres caractéristiques et avantages. La créatine monohydrate est cependant la créatine la plus étudiée et la seule dont l'efficacité a été démontrée par les études scitentifiques.

Concernant la consommation de la créatine, l'idéal est de fractionner les prises de créatine tout au long de la journée. En France, le dosage maximal quotidien de créatine autorisé est de 3g. Nous vous conseillons de prendre 1g à chaque repas principal.

Vous pouvez consommer de la whey aussi bien en période de sèche/régime, de prise de muscle ou de prise de masse.

Il existe de nombreuses créatines de qualité sur le marché. Le choix du supplément dépend de chacun et de son budget. Nous vous conseillons tout de même de privilégier des créatines à la pureté maximale pour éviter de potentiels déchets.

A titre informatif, les best-sellers qui font l'unanimité sur le marché actuel en Europe sont : la Cell-Tech du géant américain MuscleTech, la Créatine Con-Cret de Promera Sports, la Creatine Creapure® de MyProtein, la Mega Creatine de Scitec Nutrition, la DNA Creatine de BSN, la Creatine 2500 d'Optimum Nutrition, la 100% Creatine de Scitec Nutrition ou encore la Creatine Mega Caps d'Olimp Sport Nutrition.