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Le meilleur petit-déjeuner en musculation

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Vous nous demandez souvent des conseils en nutrition concernant votre alimentation notamment sur l'organisation et la construction de votre diète et les meilleurs aliments à consommer. Outre le repas post-training, le petit-déjeuner est régulièrement au centre des questions. Quel est le meilleur petit-déjeuner pour un pratiquant de musculation ? Pourquoi faire un petit-déjeuner ? Quel intérêt de manger le matin ?

Vous trouverez donc ci-dessous quelques éléments de réponse pour aider à mieux comprendre l'intêret du petit-déjeuner pour un sportif (et un sédentaire également !).

L'importance du petit-déjeuner : un repas indispensable !

Le petit-déjeuner est un repas crucial, si ce n'est le plus important de la journée (avec le repas post-training) dans la journée d'un pratiquant de musculation !

Manque de temps, manque de connaissance sur son importance ou sur le choix des aliments, ... on constate malheureusement que le petit-déjeuner est très souvent négligé. Pourtant s'il y a bien à repas qu'il ne faut pas manquer c'est bien celui-ci car il conditionne la journée et les progrès sportifs que ce soit en phase de sèche ou de prise de masse.

Pourquoi une telle importance ? Tout simplement parce que le petit-déjeuner est le premier repas de la journée, celui qui vous aidera à rompre avec le jeun nocturne et à relancer la "machine" pour une nouvelle journée. Pendant la nuit, l'organisme continue de travailler, brûler des calories. Il consomme de l'eau, des protéines, des glucides, des lipides,... logique me direz-vous, il doit assurer son bon fonctionnement ! Le matin, au réveil le corps est ainsi dans un état catabolique (dégradation musculaire) et déshydraté. Le eptit-déjeuner est donc l'élément indispensable pour relancer l'anabolisme, se réhydrater, faire le plein d'énergie et bien démarrer la journée !

Le petit déjeuner idéal pour le sportif

Pain blanc, confiture, croissant, céréales riches en sucres, pains au chocolat, ... toutes ces aliments malheureusement trop courants dans l'alimentation d'une personne X sont à éviter. Outre l'aspect négatif sur la santé et l'apport nutritionnel de ces aliments n'est absolumment pas pertinent pour le corps et la progression sportive.

Le but du petit-déjeuner est d'apporter avec intelligence les nutriments nécessaires à l'organisme le matin. Pour cela, le petit-déjeuner idéal doit se composer de :

  • Protéines : elles sont essentiels pour mettre fin au catabolisme nocturne et relancer l'anabolisme. Le choix des aliments est vaste et dépend des goûts de chacun : oeufs (très intéressant car riche également en bons lipides), viande, poisson, protéines en poudre (whey, complexe de protéines, caséines, ...). Notez qu'après le jeûn nocturne, jusqu'à 20g des protéines ingérées via le premier repas de la journée seront captées directement par le système digestif. Il est donc nécessaire d'en apporter plus pour nourrir suffisamment les muscles. Pour cela, nous vous conseillons de consommer entre 30 et 40g de protéines au petit-déjeuner.
  • Glucides : la source d'énergie principale pour l'organisme. Nous vous conseillons de privilégier au maximum les glucides à Index Glycémique bas (riche en fibre c'est encore mieux !) qui vous aideront à faire le plein d'énergie durablement sans impact trop important sur la glycémie entrainant un pic d'insuline et potentiellement le stockage de graisses. Encore une fois, le choix des aliments est vaste et dépend des goûts de chacun : Les céréales comme l'avoine sont très intéressantes le matin ( IG bas, riche en fibres, en vitamines, en minéraux, en protéines), le sarrasin (sans gluten), le quinoa, la patate douce, le riz, le pain complet. Vous pouvez également consommer des fruits. Au niveau des quantités à consommer cela dépend de chacun. Les besoins en glucides diffèrent d'une personne à l'autre et d'un objectif à l'autre (une personne en prise de masse mangera naturellement plus de glucides qu'une personne en sèche).
  • Lipides : de bons acides gras sont nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme et à la santé. Notez que les lipides aident à ralentir la vitesse de digestion du repas (un excellent allié pour les personnes en sèche !). Le choix des bonnes sources de lipides est vaste : oeufs, oléagineux (amandes, noisettes, noix, ...), huile de poisson, avocats, poissons gras, ... Comme pour les glucides, les quantités de lipides à consommer dépendent de chacun. Veillez à consommer au minimum 1g de lipides par kg de poids de corps par jour. Ainsi, l'apport en lipides de votre petit-déjeuner pourra varier entre 10 à 30g par exemple.
  • Source d'hydratation : Il est important de bien vous hydrater dès le matin au petit-déjeuner. De l'eau, du thé vert voir du café à moindre de mesure conviennent. Si vous consommez des jus de fruits, veillez à boire uniquement des jus constitués uniquement de jus de fruits pressés afin d'éviter tous les sucres ajoutés inutiles.

Exemple de petit déjeuner pour le sportif

Voici un exemple de petit déjeuner idéal qui conviendrait à un sportif pour bien démarrer la journée. Ceci n'est qu'un exemple à adapter et modifier selon vos goûts et besoins nutritionnels.