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Quel régime adopter quand on pratique la musculation?

Quel régime adopter quand on pratique la musculation?

Guillaume J., il y a 2 ans

La musculation ou plus souvent appelée bodybuilding, est une activité physique qui permet de développer sa masse musculaire dans le but d’obtenir un physique athlétique. Pour cela, la musculation nécessite la pratique d’exercices poly-articulaires et d’isolations grâce à l’utilisation de poids libres ou de machines. La musculation peut être considérée comme un complément d’une autre activité sportive ou comme sport à part entière. Toutefois, pour progresser en musculation, il est primordial de prendre en compte une alimentation saine et équilibrée en fonction de ses objectifs. Dans cet article, nous allons vous donner quelques points clés pour adopter un régime adéquat.

L’importance de la nutrition dans la musculation

Dans le cas de la pratique de la musculation, il est important d’adopter un régime spécifique pour progresser au mieux en termes de performances physiques mais également au point de vue physique. La nutrition est considérée comme le carburant de l’organisme et des muscles et est donc plus qu’essentielle dans le cas de la pratique de la musculation. En effet, un sportif ou pratiquant de musculation aura un besoin supérieur en calories par rapport aux personnes non sportives, du fait de l’augmentation des dépenses caloriques.

La nutrition permet d’améliorer votre force et vos performances tout en vous aidant à améliorer votre composition corporelle. Que vous ayez un objectif de prise de poids ou de perte de poids, le régime à adopter ne sera pas le même car il sera primordial de calculer vos besoins caloriques journaliers et de réajuster le tout pour soit augmenter ou diminuer vos apports. 

Pour faire simple, veillez à avoir toujours une portion de protéines, glucides, lipides et légumes dans vos repas. Limitez également la consommation de sodas, d’alcool et autres fast food et sucreries. D’après les études scientifiques, les protéines contribuent au maintien et développement de la masse musculaire (1). Les glucides quant à eux peuvent être considérés comme la source d’énergie pour les muscles et les lipides (acides gras essentiels) comme les omega 3 peuvent être indispensables pour la bonne santé générale de l’organisme (2).

Comment calculer ses apports caloriques pour son régime?

Le calcul des calories sera indispensable pour construire votre régime. Les macronutriments sont visibles sur chacun des aliments que vous consommez. Les protéines et les glucides apportent 4 calories par gramme alors que les lipides en apportent 9. L’éthanol, que nous retrouvons dans l’alcool par exemple, apporte 7 calories par gramme. Toutefois, l’éthanol contient des calories dites « vides » qui n’auront aucun effet positif sur le développement musculaire.

L’organisme a besoin d’un certain nombre de calories pour assurer le bon fonctionnement général du corps mais aussi du cerveau et des organes. Ce calcul prendra en compte votre métabolisme, votre rythme de vie ainsi que le sport pratiqué. Pour calculer ses besoins caloriques, il faudra déterminer son maintien calorique qui fait que vous ne prenez ni ne perdez de poids.

Pour construire votre régime, nous vous conseillons la répartition des macronutriments de la manière suivante : 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de lipides et donc au moins 1g de lipides par kilo de poids de corps, 2g de protéines par kilo de poids de corps et le reste des calories est à combler par les glucides. Pour prendre ou perdre du poids, il faudra donc augmenter ou diminuer ce total calorique qui doit être ajusté au fur et à mesure des semaines en fonction de votre objectif.

(1) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.

(2) Doughman SD, Krupanidhi S, Sanjeevi CB. Omega-3 fatty acids for nutrition and medicine: considering microalgae oil as a vegetarian source of EPA and DHA. Curr Diabetes Rev. 2007;3(3):198-203.

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